Bài tập ngực dưới - đẩy tạ đơn trên ghế xuống dốc
GYM Thể thao

Các bài tập ngực dưới dành cho nam hiệu quả nhất

Tập ngực dưới là 1 bài tập rất quan trọng giúp nam giới có 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Vậy bạn đã biết những bài tập dưới hiệu quả nhất dành cho phái mạnh chưa? Dưới đây là những bài tập ngực dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể tập luyện dễ dàng. Cùng theo dõi ngay nhé.

1. Đẩy tạ đòn trên ghế xuống dốc

Với bài tập ngực dưới này, bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế dốc xuống khoảng 45 độ. Nếu xét cùng với bài tập trên ghế bằng, đẩy trên ghế dốc cho hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên do cách nằm thực hiện động tác có phần hơi khó nên khi tập luyện sẽ tăng được độ dày và chắc khỏe của cơ ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên ghế dốc, 2 tay cầm tạ sao cho tay bằng với vai.

– Cầm tạ và từ từ hạ xuống sao cho đòn tạ chạm ngực.

– Tập từ 8 – 12 lần và tập khoảng 4 hiệp mỗi buổi tập.

Đẩy tạ đòn trên ghế xuống dốc

Đẩy tạ đòn trên ghế xuống dốc

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả ngay tại nhà

Hướng dẫn cách hít thở khi gập bụng đúng nhất

2. Đẩy tạ đơn trên ghế xuống dốc

Bài tập này có phương thức tập luyện tương tự với bài tập đẩy tạ đòn trên ghế xuống dốc. Tuy nhiên, chúng ta sẽ thay tạ đòn bằng tạ đơn. Với bài tập này, cơ ngực sẽ được phát triển hết cỡ nhờ sự tác dụng tuyệt đối vào phần cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm xuống ghế dốc và cầm tạ đơn sang 2 bên.

– Đẩy tạ lên và từ từ hạ xuống đến lúc không thể hạ thấp hơn được nữa.

– Tập 4 hiệp và mỗi hiệp chia từ 8 – 12 lần.

Bài tập ngực dưới - đẩy tạ đơn trên ghế xuống dốc

Bài tập ngực dưới – đẩy tạ đơn trên ghế xuống dốc

3. Hít xà kép

Với bài tập này, bạn cần sử dụng đến cơ ngực dưới để có thể giữ và đẩy cơ thể lên. Khi mới thực hiện, bạn có thể tập chỉ với trọng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, để có thể tăng hiệu quả, khi tập luyện quen hơn, bạn có thể đeo thêm tạ ở thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

– 2 tay nắm vào tay cầm thanh xà kép và đẩy người về phía sau.

– Hạ người xuống thấp sao cho lực tác động vào cơ ngực là cao nhất.

– Đẩy người về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp với số lần mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Hít xà kép - Bài tập ngực dưới hiệu quả

Hít xà kép – Bài tập ngực dưới hiệu quả

4. Ép ngực trên ghế xuống dốc

Đây là 1 bài tập cơ ngực dưới giúp ngực của bạn dày và rộng hơn. Ngực dưới của bạn sẽ được kéo dài dè 2 bên, vì thế khi thực hiện bài tập này, sẽ cho kết quả ngực bạn sẽ trở nên dày, rộng hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên ghế xuống dốc, 2 tay cầm tạ đơn giơ lên trước mặt.

– Dang 2 tay ra 2 bên sao cho cơ ngực được dãn tối đa nhất.

– Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác tương tự. Hãy thực hiện từ 3 – 4 hiệp và mỗi hiệp khoảng 8 – 10 lần.

Ép ngực trên ghế xuống dốc

Ép ngực trên ghế xuống dốc

5. Chống đẩy trên bục

Đây là 1 bài tập ngực dưới rất đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn ghế hay bục cao vừa phải sao cho khi chống tay xuống, cơ thể bạn sẽ tạo thành 1 góc 15 – 40 độ.

– 2 tay chống thẳng lên bục, có độ rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Đảm bảo cơ thể luôn tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình tập.

– Hít vào và hạ người xuống sao cho cơ ngực không chạm vào thành bục. Nếu có thể, hãy chuẩn bị cho mình 1 bộ máy tập chống đẩy để cơ thể có thể hạ xuống thấp nhất có thể. Như vậy bạn sẽ có bài tập ngực dưới hiệu quả nhất.

– Thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu. Hãy tập trong khoảng 30 phút và chia thành nhiều hiệp trong 1 buổi tập.

Chống đẩy trên bục

Chống đẩy trên bục

6. Tập ngực dưới với máy xô bay

Đây là 1 bài tập dưới giúp cùng cơ ngực dưới được săn chắc và làm tăng độ rộng của ngực. Hướng dẫn thực hiện:

– Hai chân đứng rộng hơn vai, 2 tay năm đầu dây cáp đồng thời người đổ về phía trước.

– Để phần nắm dây cáp cao hơn người, 2 tay cầm lấy đầu dây cáp sao cho cơ thể tạo thành chữ X.

– 2 tay kéo dây cáp về phía trước, điểm dừng của 2 tay sẽ là vị trí trước mặt.

– Dùng cơ ngực để ép tay về phía trước, ép vào thật nhanh và thở ra. Sau đó giãn 2 tay và để về vị trí bắt đầu.

– Bạn có thể tập từ 3 – 4 hiệp và mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Sau đó tăng dần số bánh tạ lên tùy theo thể trạng của bản thân.

Tập ngực dưới với máy xô bay

Tập ngực dưới với máy xô bay

Trên đây là những bài tập ngực dưới hiệu quả nhất. Đây đều là những bài tập rất tốt dành cho ngực dưới. Vì thế, hãy tập luyện thường xuyên để có 1 thân hình khỏe mạnh và săn chắc nhất nhé. Chắc chắn phái nữ sẽ bị cuốn hút với 1 chàng trai có thân hình thu hút như bạn đấy.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *