Gập bụng trên ghế nghiêng
GYM Thể thao

Hướng dẫn cách hít thở khi gập bụng đúng nhất

Đối với bài tập thể hình như gập bụng thì cách hít thở khi gập bụng là rất quan trọng. Vậy bạn đã biết hít thở như thế nào là đúng trong quá trình luyện tập chưa? Hướng dẫn các bài tập cơ bản trong quá trình tập luyện hít thở khi gập bụng chi thiết nhất. Theo dõi ngay nhé.

1. Hít thở như thế nào là đúng cách?

Theo như các chuyên gia thể hình, hít thở đúng cách quyết định tới 50 % kết quả tập luyện của bạn. Chính vì thế, bạn cần đảm bảo mình đã hít thở đúng cách khi tập bụng hay bất kỳ bài tập thể hình nào. Và dù là có tập gym hay không thể việc hít thở đúng cách sẽ giúp cho cơ thể bạn trở nên khỏe hơn, loại bỏ được độc tố trong cơ thể và hấp thu thêm oxy.

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng là 1 cách hít thở đúng cách nhất. Khi hít vào bằng mũi, màng nhầy sẽ có tác dụng lọc sạch không khí và diệt vi khuẩn. Nhờ đó mà lượng oxy đưa vào trong cơ thể sẽ đảm bảo sạch sẽ hơn. Và khi thở ra bằng miệng, cơ thể sẽ đào thải độc tố ra bên ngoài . Như vậy chỉ cần bạn hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng là hoàn toàn đúng cách.

Hít thở đúng cách khi tập luyện

Hít thở đúng cách khi tập luyện

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập vai hiệu quả nhất dành cho nam giới

Các bài tập ngực dưới dành cho nam hiệu quả nhất

2. Cách hít thở khi gập bụng chuẩn

Cách hít thở khi gập bụng thật sự rất quan trọng đối với các gymer. Bởi khi tập luyện, cơ bắp hoạt động với cường độ cao sẽ dẫn tới lượng oxy cần cung cấp lớn hơn. Vì thế, nếu bạn không biết cách hít thở đúng thì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

Nguyên tắc hít thở khi gập bụng được các chuyên gia thể hình đưa ra đó là:

– Khi dùng lực (co cơ) thì thở ra

– Khi không dùng lực (giãn cơ) thì hít vào.

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp cơ thể giải phóng và lấy hơi tốt hơn. Việc hít bằng mũi khiến giữ được áp lực trong khoang bụng. Nhờ đó mà tăng được cường độ tập luyện.

Cách hít thở khi gập bụng

Cách hít thở khi gập bụng

3. Hướng dẫn chi tiết cách hít thở cho các bài tập bụng cơ bản

Gập bụng cơ bản

Cách hít thở khi gập bụng cơ bản đó là khi nâng vai lên sẽ thở ra, hạ người xuống thì hít vào.

– Nằm ngửa ra sàn và gập đầu gối sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt đất. 2 tay đan nhau và để hờ ra sau đầu, khuỷu tay xòe ra 2 bên. Tuy nhiên, bạn cần chú ý không được dùng lực của tay để nâng đầu lên.

– Thở ra và co cơ bụng, đầu và vai nâng lên khỏi mặt đất. Cổ cuộn tròn nhưng không căng về phía trước ngực.

– Hít người và từ từ hạ cơ thể về trạng thái ban đầu. Tuyệt đối không để thả đầu rơi tự do.

– Lặp lại động tác với cách hít thở khi gập bụng và kỹ thuật đúng nhất.

Hít thở với động tác gập bụng cơ bản

Hít thở với động tác gập bụng cơ bản

Ngồi gập bụng trên ghế

– Ngồi vào ghế tập tạ hay bục có chiều cao tương đối. 2 chân đặt lên trên sàn, 2 tay nắm vào mép ghế.

– Nâng 2 chân lên sao cho chúng gần song song với mặt sàn. Từ từ ngả người về phía sau khoảng 45 độ đồng thời khuỷu tay hơi cong.

– Kéo 2 gối về phía bụng sao cho chân vuông góc và đồng thời thở ra.

– Giữ khoảng 1s, sau đó hít vào và duỗi chân trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác với số lần phù hợp

Chú ý: Khi gập bụng trên ghế, chú ý để cơ bụng căng cứng và hơi uốn cong lưng 1 chút. Như vậy mới có thể đạt hiệu quả cơ bụng tốt nhất.

Ngồi gập bụng trên ghế

Ngồi gập bụng trên ghế

Gập bụng trên ghế nghiêng

Với bài tập này, nhiều người sẽ có xu hướng hít vào khi kéo người lên và thở ra khi hạ người xuống. Tuy nhiên, đây lại là cách hít thở khi gập bụng hoàn toàn sai lầm.

Bài tập gập bụng trên ghế cũng tương tự như bài tập gập bụng cơ bản. Khi bạn gập bụng lên trên thì thở ra và hít vào khi hạ cơ thể xuống dưới ghế. Đối với bài tập này, bạn không nên để thẳng lưng mà hãy căng cơ bụng và hơi cuộn lưng vào chút xíu.

Gập bụng trên ghế nghiêng

Gập bụng trên ghế nghiêng

Gập bụng nâng cao chân

Bạn có thể thực hiện bài tập này với xà đơn hoặc xà kép.

– 2 tay nắm chặt vào thanh xà, để thẳng, đồng thời siết cơ bụng lại.

– Nâng 2 chân lên cao quá mức song song, lưng hơi uốn lại 1 chút. Thao tác này giúp cơ bụng bạn có nhiều lực tác dụng hơn và điều đó giúp tăng hiệu quả cơ bụng săn chắc, 6 múi.

– Hạ chân xuống và thở ra nhẹ nhàng.

Chú ý: Đối với động tác này, không nên đung đưa thân người khi tập luyện.

Gập bụng nâng cao chân

Gập bụng nâng cao chân

Tập bụng với con lăn

Tập bụng với con lăn giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc và có được 6 múi nhanh nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách hít thở khi gập bụng. Và với bài tập này, bạn cần lưu ý khi đẩy con lăn về phía trước thì hít vào, và khi kéo con lăn về phía thân người thì thở ra.

Hít thở đúng cách khi tập bụng với con lăn

Hít thở đúng cách khi tập bụng với con lăn

– Khuỵu gối xuống nền nhà, 2 tay cầm chặt 2 bên tay cầm. Đặt con lăn ở trước mặt, giữ vai và đầu gối tạo với nhau thành 1 đường thẳng. Đồng thời bạn cần phải gồng cơ bụng lên thay vì thả lỏng.

– Hít vào và lăn con lăn về phía trước 1 cách từ từ. Cố gắng lăn xa nhất có thể nhưng vẫn không để cơ thể chạm xuống mặt sàn.

– Giữ tay thẳng, dùng các nhóm cơ trung tâm để gồng bụng lên và thu con lăn về phía người. Chú ý phải thở ra khi thu con lăn.

Trên đây là những thông tin về cách hít thở khi gập bụng hiệu quả nhất. Với những bài tập gập bụng trên đây, bạn có thể làm theo hướng dẫn để có được cách hít thở đúng nhất khi tập luyện. Đừng bỏ lỡ để tăng hiệu quả tập luyện và giúp cơ thể khỏe mạnh nhất nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *