Lăn tạ đơn
GYM Thể thao

Tổng hợp các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả ngay tại nhà

Để có được cơ bụng 6 múi, các bài tập cơ bụng là yếu tố rất cần thiết. Nó giúp bạn có thể tập luyện dễ dàng hơn và mang đến hiệu quả tốt nhất. Vậy cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất là gì? Những bài tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà hiệu quả nhất là gì? Cùng theo dõi ngay bài viết nhé.

1. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

– Nằm ngửa ra sàn, chân gập lên sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. 2 tay duỗi thẳng về phía trước đầu.

– Từ từ nâng người và cánh tay lên trên đầu. Gập người lên nhưng không quá cao và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác khoảng 12 lần.

Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Xem thêm:

Hướng dẫn cách hít thở khi gập bụng đúng nhất

Tổng hợp các bài tập vai hiệu quả nhất dành cho nam giới

2. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để dọc theo cơ thể, 2 chân duỗi thẳng.

– Nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với mặt đất, 2 bàn chân để áp sát vào nhau.

– Hạ từ từ chân xuống nhưng không để chân chạm đất. Điều đó giúp cho bụng bạn luôn trong trạng thái căng cơ.

– Lặp lại động tác khoảng 12 lần.

Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Gập bụng ngược (The reverse crunch)

3. Gập bụng chữ V (Janda sit-up)

Đây là 1 bài tập cơ bụng khá đơn giản và bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà. Cách tập cơ bụng 6 múi như sau:

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để đan hờ về phía sau đầu. 2 chân co lên sao cho vuông góc, bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

– Để gót chân cố định với sàn nhà, nhấc thân người bên trên lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Dừng 1 -2s ở vị trí cao nhất sau đó hạ từ từ thân người xuống phía dưới.

– Lặp lại động tác khoảng 12 lần.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V

4. Gập bụng nâng cao (The Jacknife)

– Nằm ngửa ra sàn, duỗi cánh tay thẳng lên đỉnh đầu. Dùng cơ bụng chính để nâng thân người trên lên, đồng thời 2 đưa lên phía trước sao cho mũi bàn tay hướng chạm vào mũi chân.

– Lưng + bụng + đùi tạo thành chữ V thì quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác khoảng 12 lần.

Gập bụng nâng cao (The Jacknife)

Gập bụng nâng cao (The Jacknife)

5. Plank

Plank là 1 bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho cả nam vào nữ. Cách tập cơ bụng này tương đối đơn giản nhưng nó lại đòi hỏi bạn cần phải có sự kiên nhẫn tốt.

– Bắt đầu với cơ thể ở trạng thái chống đẩy, tuy nhiên gập cánh tay xuống đất. Đồng thời dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và mũi bàn chân.

– Giữ lưng thẳng sao cho từ đầu đến chân tạo với nhau thành 1 đường thẳng. Để tư thế này khoảng 30s và cố gắng hít thở bình thường.

Plank

Plank

6. Gập bụng ngược trên ghế

Bài tập gập bụng ngược trên ghế khá giống với bài tập gập bụng ngược. Tuy nhiên, khi thực hiện trên ghế, phần cơ bụng của bạn sẽ được mở rộng hơn.

– Nằm ngửa ra ghế, 2 tay nắm vào mép 2 bên ghế. 2 chân để ngoài ghế và thả lỏng.

– Căng cơ bụng và từ từ nâng hông lên, đồng thời 2 chân nâng cao lên gần thẳng đứng.

– Hạ thấp phần dưới cơ thể xuống và lặp lại động tác với số lần quy định.

Gập bụng ngược trên ghế

Gập bụng ngược trên ghế

7. Gập chéo bụng

Trong các bài tập cơ bụng, gập chéo bụng là 1 bài tập khá phức tạp. Tuy nhiên hiệu quả nó mang lại rất cao. Vì thế, đây được xem là cách tập cơ bụng 6 múi tốt hàng đầu cho các gymer.

– Nằm ngửa ra sàn, vắt chân chữ ngũ, đồng thời để tay lên thái dương.

– Căng cơ bụng và vắt chân lên khỏi sàn, vặn người về bên trái sao cho cùi chỏ chạm gối.

– Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập cơ bụng - Gập chéo bụng

Bài tập cơ bụng – Gập chéo bụng

8. Đu xà nâng gối

Đây là 1 trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Bạn có thể dùng xà đơn, hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để có thể nâng người lên trên.

– Đu người lên trên xà.

– Co gối lên cao ở vị trí ngang thân người, 2 chân để chạm vào nhau và giữ khoảng 1 – 2s.

– Từ từ hạ cơ thể xuống trạng thái ban đầu và lặp lại động tác với số lần quy định.

Đu xà nâng gối

Đu xà nâng gối

9. Gập cơ liên sườn

Bài tập cơ bụng gập cơ liên sườn giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.

– Nằm nghiêng sang 1 bên, tay dưới để thẳng với thân người. Đồng thời tay còn lại đặt vào thái dương và co đầu gối lên.

– Siết chặt cơ bụng và gập người lên trên, giữ cơ thể ở trạng thái gập người cao nhất khoảng 1s và từ từ hạ xuống.

– Thực hiện động tác mỗi bên từ 10 – 15 lần.

Gập cơ liên sườn

Gập cơ liên sườn

10. Jackknife

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay giơ thẳng qua đầu và không chạm sàn. 2 chân đồng thời duỗi thẳng, 2 bàn chân khép vào nhau và cũng không để chạm sàn.

– Siết chặt cơ bụng, nâng 2 tay và 2 chân lên phía trên sao cho tay và chân để thẳng.

– Ở trạng thái cao nhất, căng cứng cơ bụng và từ từ hạ chân và tay xuống trạng thái ban đầu.

Jackknife

Jackknife

11. Lăn tạ đơn

Không chỉ là 1 cách tập cơ bụng mà lăn tạ đơn còn giúp lưng dưới ổn định. Đây cũng là 1 bài tập làm tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể cực tốt.

– Quỳ gối xuống sàn, 2 tay rộng hơn vai và giữ chặt thanh xà.

– Căng cơ bụng và lăn tạ về phía trước càng xa càng tốt. Sau đó thu người về trạng thái ban đầu. Lưu ý giữ cơ thể luôn thẳng lưng trong quá trình tập luyện.

Lăn tạ đơn

Lăn tạ đơn

12. Vặn người kiểu nga

Với bài tập cơ bụng này, nó sẽ tác dụng lực lớn vào cơ liên sườn và thân trên. Từ đó giúp cho các cơ trở nên săn chắc hơn.

– Ngồi trên sàn, lưng tạo với mặt sàn 1 góc 45 độ. Đầu gối hơi cong sao cho gót chân chạm đất, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.

– Vặn người sang trái nhưng vẫn đảm bảo thân người tạo với sàn góc 45 độ.

– Đổi bên, mắt nhìn thẳng, sử dụng cơ bụng để điều khiển tạ tay.

Vặn người kiểu nga

Vặn người kiểu nga

13. Plank ngôi sao

Plank là 1 bài tập cơ bụng hiệu quả và có rất nhiều cách để tập luyện. Ngoài plank cơ bản thì plank ngôi sao cũng là 1 cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Không chỉ tác dụng lên toàn bộ cơ bụng mà nó còn có tác dụng cực tốt đối với toàn thân.

– Để cơ thể ở tư thế hít đất, 2 chân rộng hơn vai. Lòng bàn tay xòe ra, hướng xuống dưới đất sao cho tay và chân tạo thành hình chữ X.

– Căng cơ bụng và giữ thẳng lưng sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ cơ thể 1 vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Plank ngôi sao

Plank ngôi sao

14. Gập bụng với bóng swiss ball

– Nằm ngửa ra sàn, chân để lên quả bóng tròn.

– Căng cơ bụng và từ từ gập người lên đồng thời thở ra.

– Giữ cơ thể ở trạng thái căng cơ bụng nhất khoảng 1s sau đó trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.

Gập bụng với bóng swiss ball

Gập bụng với bóng swiss ball

15. Nâng chân trên ghế

Với bài tập nâng chân trên ghế, bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp 1 quả tạ vào giữa chân. Cách tập cơ bụng như sau:

– Lưng hơi cong về phía sau, tay bám vào cạnh ghế với lực nhỏ nhất.

– Siết chặt cơ bụng và nâng chân lên sao cho chân để vuông góc.

– Hít vào và hạ chân xuống, thở ra khi nâng chân lên.

Lưu ý: Đối với động tác này, nên để lưng hơi nghiêng nếu không muốn bị đau lưng.

Nâng chân trên ghế

Nâng chân trên ghế

16. Leg Raise

Bài tập này tác dụng đến cơ chéo và eo của bạn hiệu quả. Vì thế, không những giảm được mỡ bụng mà Leg Raise còn giúp tạo cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt dọc theo hướng cơ thể.

– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho chúng vuông góc với cơ thể. Giữ cơ thể trong khoảng 1 vài giây và hạ xuống tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.

Leg Raise

Leg Raise

Trên đây là những thông tin về các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất dành cho nam. Chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày là đã có thể tập các bài tập dễ dàng. Vì thế, nếu muốn 1 thân hình đạt chuẩn thì đây chính là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn đấy.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *