Đối với nam giới thì các bài tập vai luôn luôn là yếu tố quan trọng. Bởi nhờ các bài tập vai mà bạn có thể tập luyện dễ dàng. Nhờ vậy giúp cho đôi vai săn chắc, vững chãi hơn. Vậy bạn đã biết những bài tập cơ vai hiệu quả nhất chưa? Cùng theo dõi ngay nhé.
1. Bài cử tạ đẩy tạ
Đây là 1 trong các bài tập vai dành cho những ai muốn phát triển vai trước và giữa.
– Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Đặt tạ đòn ở phía trước người, sau đó khom người xuống dưới và cầm chắc đòn tạ.
– Dùng tay kéo tạ lên, nhón gót chân lên đến khi tạ lên ngang vai. Xoay ngược tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài để đỡ tạ.
– Đẩy tạ qua đầu sao cho tay duỗi thẳng.
– Hạ tạ xuống và trở lại tư thế bắt đầu.
Bài cử tạ đẩy tạ
Xem thêm:
Các bài tập ngực dưới dành cho nam hiệu quả nhất
Tổng hợp các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả ngay tại nhà
2. Bài tập kéo và đẩy tạ
Đối với bài tập vai này, có 2 cách tập đó là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Tuy nhiên, Kettlebell Snatch là bài tập được mọi người hay sử dụng bởi nó yêu cầu phải vận động nhiều cơ hơn.
– Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, tay cầm tạ đặt giữa 2 chân. Đồng thời nghiêng người về phía trước sao cho mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Siết cơ bụng, sau đó đứng thẳng lên, tay kéo tạ và đẩy lên cao qua đầu. Giữ tư thế này trong khoảng 1s.
– Hít vào và hạ từ từ tay cầm tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập kéo và đẩy tạ
3. Đứng trùng chân đẩy tạ đơn
Đây là 1 trong các bài tập cơ vai cơ bản để bạn có thể luyện tập sức chuyển sang tạ đòn. Nó giúp phát triển cơ vai trước và giữa.
– Đứng thẳng, chân đứng rộng bằng vai, 2 tay giữ 2 thanh tạ đơn Dumbbell dọc theo cơ thể.
– Thở ra và chùng chân xuống sao cho cơ thể gần với tư thế Squat. Đứng thẳng lên và đẩy 2 tay thẳng qua đầu.
– Hít vào và từ từ thu tay lại về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác lặp lại với số lần quy định. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập với việc thực hiện bằng 1 chân.
Đứng trùng chân đẩy tạ đơn
4. Đẩy tạ đòn 1 tay
Loại tạ này tương đối phổ biến ở các phòng tập gym. Bạn có thể để 1 đầu của thanh tạ dựa vào tường và 1 đầu lắp bánh tạ.
– Đứng thẳng, 1 tay cầm vào 1 đầu của thanh đòn có gắn bánh tạ, sau đó đặt lên vai.
– Chùng chân xuống và đứng thẳng lên, đẩy tay cầm tạ lên qua đầu và giữ trong khoảng 1s.
– Từ từ hạ tạ xuống ngang vai và tiếp tục lặp lại động tác với số lần phù hợp.
Đẩy tạ đòn 1 tay
5. Ngồi đẩy vai với tạ đơn
Ngồi đẩy vai với tạ đơn là 1 trong các bài tập vai phổ biến. Bạn có thể sử dụng để tập phát triển cơ vai trước và cơ vai giữa.
– Chỉnh ghế Bench lên cao và tựa lưng hoàn toàn vào ghế. 2 tay cầm 2 quả tạ đơn và đặt lên đùi.
– 2 cánh tay nâng tạ lên ở vị trí vuông góc với nhau sao cho bắp tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Thở ra đồng thời siết cơ vai để đẩy tạ lên trên qua đầu.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cơ thể ở trạng thái nghỉ 1 – 2s sau đó lặp lại động tác.
Ngồi đẩy vai với tạ đơn
6. Đánh dây thừng
Đánh dây thừng là 1 bài tập vai hiệu quả được áp dụng trong các buổi tập cardio với cường độ cao. Nó không những giúp vai khỏe mạnh mà còn có hiệu quả giảm mỡ cánh tay cực tốt. Đây là 1 bài tập hỗ trợ phát triển cơ vai trước và cơ cầu vai.
– Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
– Hạ thân người xuống tư thế Squat.
– Dùng 1 tay nâng mạnh dây thừng lên sau đó hạ xuống, đồng thời nâng tay còn lại lên cao.
– Thực hiện liên tiếp 2 tay trong thời gian lâu nhất có thể.
Đánh dây thừng
7. Ngồi đẩy tạ qua đầu
– Ngồi thẳng trên ghế, 2 tay cầm tạ đòn rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Nâng thanh tạ từ từ lên qua đầu.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
– Thở ra và tiếp tục đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Lưu ý giữ lưng thẳng và thân người cố định trong quá trình tập.
Ngồi đẩy tạ qua đầu
8. Đẩy tạ trên máy
Đây là 1 trong các bài tập vai khá nặng, vì thế bạn cần chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân.
– Sử dụng máy tạ Smith và để tạ cao hơn vai. Ngồi xuống ghế mặt hướng về phía đòn tạ.
– Hít sâu, đồng thời đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở ra. Chú ý tay để thẳng nhưng tuyệt đối không khóa khớp.
– Hít sâu, căng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm, cánh tay để mở rộng tự nhiên.
– Gồng cơ lưng, mông và chân trụ lên trên sàn, đồng thời dồn lực vào cơ vai đẩy mạnh thanh đòn lên vị trí ban đầu.
Chú ý: Đây là bài tập vai, vì thế tránh dùng lực ở tay để đẩy tạ.
Đẩy tạ trên máy
9. Kéo cáp – 1 trong các bài tập vai hiệu quả
Đây là 1 trong các bài tập vai hiệu quả cho bạn. Nó có tác dụng lên nhiều nhóm cơ, nhờ đó tạo sự săn chắc và vững chãi cho đôi vai của bạn.
– Đứng rộng 2 chân bằng vai, 2 tay cầm úp tay cầm.
– Hít vào, căng vai để kéo tạ lên vị trí cao nhất. Người hơi ngả về phía sau, cùi chỏ cong, đồng thời đảm bảo cơ vai và cầu vai được ép sát.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Kéo cáp – 1 trong các bài tập vai hiệu quả
10. Nâng vai với cáp
Với bài tập cơ vai này, bạn có thể sử dụng cả 2 tay hoặc tập 1 tay tùy theo cảm nhận của bản thân. Nó giúp tạo nét và đôi vai săn chắc.
– Chân rộng bằng vai, sau đó kéo tay cầm ra phía trước, đồng thời hơi nghiêng người về trước 1 chút. Tay duỗi, tuy nhiên vẫn để cùi trỏ hơi cong 1 chút, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
– Hít vào và từ từ hạ thấp tạ xuống phía dưới.
Nâng vai với cáp
11. Ngồi đẩy tạ tay
– Ngồi thẳng người, lưng tựa vào tấm đệm ở ghế.
– 2 tay cầm vào 2 quả tạ đơn, dùng lực để nâng 2 quả tạ lên ngang bên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Thở ra và đẩy mạnh 2 quả tạ lên trên đầu, dừng lại khi tạ chạm vào nhau.
– Hít vào và từ từ hạ xuống sao cho 2 bắp tay để ở mức dưới thấp hơn vai. Giữ tư thế khoảng 5s sau đó tiếp tục đẩy ngược tay thẳng lên trên. Lặp lại động tác với số lần quy định.
Ngồi đẩy tạ tay
12. Bent-Over Lateral Raises
Trong số các bài tập vai thì đây là 1 bài tập khá đơn giản. Chúng ta chỉ cần sử dụng 2 quả tạ nhưng vẫn mang đến hiệu quả tốt nhất cho vai của bạn. Chỉ cần bỏ ra thời gian tập luyện mỗi ngày, bạn chắc chắn sẽ có 1 đôi vai săn chắc và vạm vỡ.
– 2 chân rộng bằng vai, hơi chùng xuống, phần thân trên gập lại phía hông nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng.
– 2 tay cầm tạ để thẳng, tạ để thả tự do.
– Giữ thân người cố định, nâng tạ lên 2 bên ngang vai và song song với mặt đất.
– Thở ra và dừng lại 1s ở vị trí trên cùng.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí trên cùng.
– Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần cho mỗi hiệp.
Bent-Over Lateral Raises
13. One-Arm Dumbbell Row
Đây là 1 bài tập phức hợp, không những có hiệu quả phát triển cơ vai mà còn tốt cho cơ lưng. Bạn chỉ cần có 1 chiếc ghế và 1 quả tạ là đã có thể tập luyện dễ dàng.
– 1 chân chống lên ghế tập, chân còn lại chống xuống mặt sàn làm chân trụ. 2 cầm tạ để cùng bên với chân trụ, 2 còn lại chống lên ghế.
– Thở ra và kéo tạ lên đến gần ngực, cánh tay để song song với thân người.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
One-Arm Dumbbell Row
14. Tập vai sau
– Trước khi vào máy tập, điều chỉnh thông số kỹ thuật của máy sao cho phù hợp với bản thân. Điều chỉnh quả tạ sao cho có thể tập từ 12 – 15 lần mỗi hiệp.
– Hít vào, đồng thời mở rộng vai sau để kéo tạ lên cao. Giữ tư thế khoảng 1s sau đó thở ra thả lỏng.
– Hít vào và từ từ khép tay vào phía trong. Tiếp tục lặp lại động tác với số lần như trên.
Tập vai sau
15. Kéo cáp ngược tập vai
Đây là 1 trong các bài tập vai phát triển cơ vai sau. Tuy hiệu quả cao, nhưng bài tập này lại được ít bạn tập luyện tại phòng tập.
– Cơ thể đứng ở vị trí thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt lấy dây cáp.
– Mắt nhìn thẳng, chân phải bước lên phía trước, chân trái hơi khuỵu xuống.
– Thở ra đồng thời kéo cáp ngược lại bằng 2 tay.
– Hít vào và đưa cáp về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Kéo cáp ngược tập vai
Trên đây là các bài tập vai hiệu quả nhất dành cho nam giới. Đây đều là những bài tập hiệu quả giúp bạn có được bờ vai rộng và vững chắc. Vì thế, hãy tập luyện thường xuyên để có được thân hình đáng ngưỡng mộ nhé.