Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp
GYM Thể thao

Những bài tập lưng xô cho nam hiệu quả với người mới

Rất nhiều phái nam tìm kiếm những bài tập lưng xô để nhanh chóng sở hữu một bờ vai săn chắc và mê hoặc. Vậy đó là những bài tập nào? Cùng điểm qua những bài tập hot nhất hiện nay trong bài viết này của chúng tôi nhé.

Pull up – Lên xà đơn

Đây là loại bài tập khá phức hợp, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, sử dụng cơ lưng, tay trước, vai, bụng.

Bạn có thể thực hiện cách làm đơn giản như sau:

+ Dùng tay nắm xà, sau đó để với khoảng cách rộng hơn vai một chút

+ Hít một hơi sâu rồi gồng về phía bụng. Ngực ưỡn về phía trước, vai hướng về phía sau.

+ Đưa toàn bộ thân người lên cao, sau đó hạ người xuống chậm và tay duỗi thẳng. Thực hiện khoảng 3 hiệp để có được kết quả tốt nhất.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình lên xà, hãy để một chiếc ghế ở dưới hoặc có thể nhờ đến sự giúp đỡ của ai đó. Sau khi đã tự mình lên xà được thì bạn có thể loại bỏ sự hỗ trợ trên.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nam hiệu quả chi tiết từ HLV thể hình

 

Bài tập Pull up – Lên xà đơn

Bài tập Pull up – Lên xà đơn

Các bài tập lưng xô hiệu quả – Dumbbell PullOver

Đối với động tác này, tập lưng xô hiệu quả chủ yếu vào cơ xô, ngực, đồng thời phụ thuộc vào độ cong của bàn tay.

Hãy áp dụng phương pháp thực hiện như sau:

+ Tập trung toàn bộ độ căng vào cơ ngực, sau đó để cánh tay thẳng.

+ Tuy nhiên trong quá trình này bạn có thể để cong ở phần khuỷu tay, lúc này phần cơ xô của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể nhất. Khi đưa tạ lên thì thở ra, thả tạ xuống thì hít vào. Thực hiện trong khoảng 4 lần, với thời gian 30 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Bài tập Dumbbell PullOver

Bài tập Dumbbell PullOver

Wide-Grip Lats Pulldown – Kéo xô rộng tay

Đây là bài tập có thể tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ, sau đó kéo thanh tạ gần về phía mình. Đồng thời bạn bạn có thể thực hiện cải thiện và tập lưng xô một cách nhanh chóng chính xác.

Hãy sử dụng một lực vừa phải của tay, đồng thời nắm về phía tay cầm, kéo tại bằng cùi trỏ.

Tiếp đến thả nhẹ nhàng, lưu ý không nên đung đưa người để tránh gặp phải chấn thương. Tập khoảng 3 hiệp với bài tập này để cải thiện cơ thể một cách nhanh chóng nhất.

Bài tập Wide-Grip Lats Pulldown – Kéo xô rộng tay

Bài tập Wide-Grip Lats Pulldown – Kéo xô rộng tay

Các bài tập lưng xô hiệu quả – Bent Over Barbell Row

Đối với bài tập này, có lẽ khá khó đối với những người mới tập, yêu cầu bạn phải có một kỹ thuật tốt để cải thiện phần cơ bắp của mình một cách tốt nhất.

Thực hiện cách làm này như sau:

+ Chân để hơi cong, khớp gối không để bị khóa

+ Tiến hành nghiêng người một góc khoảng 45 độ, sau đó hạ tạ chậm từ trên cao xuống, sử dụng cẳng tay để giữ thăng bằng của tạ. Khi hít vào thì hạ tạ xuống, khi kéo tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Đây là một trong những bài tập tương đối khó, vì thế hãy đảm bảo bạn có đầy đủ kỹ thuật và hiểu biết để có thể thực hiện nó một cách nhanh chóng.

Xem thêm: Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập cực hiệu quả

Các bài tập lưng xô hiệu quả - Bent Over Barbell Row

Các bài tập lưng xô hiệu quả – Bent Over Barbell Row

Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

Đây là một trong những bài tập khá quen thuộc và phổ biến tại các phòng tập gym. Động tác này người tập cần sử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra phía sau, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn không nên dùng lực của bắp tay. Thực hiện động tác này luôn để thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

Romanian Deadlift

Bài tập gym lưng xô kết hợp sự hoạt động tổng thể của các nhóm cơ hỗ trợ bạn cải thiện cơ lưng xô khá tốt. Tuyệt đối chú ý đến phần lưng dưới của mình, không để bị cong, đồng thời bạn có thể tìm kiếm những bài tập này để luyện tập hàng ngày.

+ Nên chú ý đến phần bụng của bạn, hãy thả lỏng trong suốt quá trình. Đảm bảo cánh tay được duỗi thẳng, không sử dụng hay thực hiện các thao tác làm sai động tác của bạn. Kết hợp với việc ngẩng cao đầu, bạn có thể có được một động tác khá ưng ý.

 Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift

Vì thế, thông qua bài viết trên, bạn có thể tìm kiếm được cách tập lưng xô hiệu quả nhất cho mình rồi. Mong rằng với những cách trên bạn có thể tìm kiếm cho mình cách tập luyện hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *