GYM Thể thao

Lịch tập gym cho nam hiệu quả chi tiết từ HLV thể hình

Lịch tập gym cho nam để phát triển cơ bắp và tăng chiều cao luôn được nhiều người tìm kiếm. Tuy nhiên, lịch trình tập luyện như thế nào thì ít ai có thể biết được. Bạn có thể tìm kiếm những thông tin mới nhất trong bài viết dưới đây.

Những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam

Để mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tập gym, chắc chắn việc áp dụng các nguyên tắc là điều không thể thiếu. Trong khi đó, chúng ta có thể tìm kiếm những thông tin mới nhất để thực hiện các bài tập một cách hiệu quả hơn.

Dưới đây là các nguyên tắc nhất định bạn phải nắm rõ trong quá trình luyện tập.

Thứ nhất: Không sắp xếp lịch tập cho 2 nhóm cơ trong một buổi. Cụ thể những bài tập cho nhóm cơ lớn gồm: Xô – lưng, mông – đùi, và nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng tay, cẳng chân, vai, tay, thì không được kết hợp tập luyện cùng nhau.

Thứ 2: Người tập không được phép tập luyện 3 nhóm cơ cùng một buổi.

Thứ 3: Có thể lựa chọn và tiến hành lịch tập chung các nhóm cơ hỗ trợ cho nhau và bổ trợ một cách tốt nhất.

Thứ 4: Trường hợp người tập muốn tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ. Đồng thời kết hợp những bài tập nâng mức tạ nên một cách nhanh nhất.

Thứ 5: Trong thời gian tập, người tập có thể tập luyện 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có được lượng thời gian thích hợp để nghỉ ngơi.

Xem thêm: Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập cực hiệu quả 

Những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam

Những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam

Lịch tập gym trong một tuần chuẩn nhất

Để có được một lịch tập gym chuẩn nhất và tác dụng hoàn hảo. Bạn có thể tham khảo công thức tập luyện tiêu biểu như sau:

Thứ 2: Áp dụng bài tập Ngực + Vai + Tay sau – Lịch tập gym cho nam mới tập

Với bài tập ngực, bạn có thể áp dụng một số bài tập ngực tiêu biểu như sau:

Barbell bench press (Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang): Bài tập này bạn có thể thực hiện trong vòng 10-15 phút mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.

Incline dumbbell bench press (Đẩy tạ đơn ghế dốc lên): Tập luyện trong khoảng thời gian

Cable chest fly (Đứng kéo cáp cho cơ ngực)

Với bài tập Vai: Áp dụng một số bài tập cụ thể như:

Dumbbell shoulder press (Ngồi đẩy vai với tạ đơn)

Supersets Side Dumbbell Shoulder Fly + Rear Delt Fly

Với bài tập Tay: Tập luyện một số bài tập như:

Close grip barbell bench press (Đẩy thanh tạ hẹp tay)

Triceps cable push down (Duỗi tay sau với cáp)

Kết thúc bài tập ngày thứ 2 bạn có thể kiên trì tập luyện và kết hợp với nhau để có được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao siêu hiệu quả chỉ trong vòng 1 tuần

Lịch tập gym cho nam mới tập trong ngày thứ 2

Lịch tập gym cho nam mới tập trong ngày thứ 2

Thứ 3: Tập luyện bài tập từ Chân + Bụng

Một số bài tập cho ngày thứ 3 mà các gymer có thể áp dụng cho thân hình săn chắc đó chính là các bài tập như: Squat, Stiff leg Dead lift, Leg Press (Đạp chân với máy) , Lying leg curl (Nằm gập chân), Walking lunges,…

Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu kết hợp các bài tập cho lưng, tay trước, cùng với cẳng tay để có được kết quả tốt nhất.

Các bài tập lưng cụ thể như: Lats pull down (Kéo cáp cơ xô), Barbell rows or One arm dumbbell rows (Kéo thanh tạ).

Áp dụng các bài tập cho tay trước như: Dumbbell biceps curl (Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ) , Hummer curl (Cuốn tạ hình búa)

Đồng thời áp dụng các bài tập về cẳng tay để có kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Kết hợp tập luyện các bài tập từ Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay

Kết hợp tập luyện các bài tập từ Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay

Thứ 5: Ngực + Vai + Bụng

Lịch tập cho ngày thứ 5, bạn có thể áp dụng những bài tập liên quan đến vai, bụng, ngực để thu được kết quả tốt nhất.

Thứ 6: Squat + Deadlift + Cardio

Sau khi bước sang ngày thứ 6, bạn có thể tìm kiếm và áp dụng các bài tập tiêu biểu như: Squat + Deadlift + Cardio. Mỗi bài tập áp dụng thực hiện khởi động trong vòng 10-15 phút, giữa các hiệp dành ra khoảng 2-3 phút cho cơ thể nghỉ ngơi. Vì thế, đây là bài tập tốt nhất chúng ta có thể áp dụng.

Bài tập Squat

Bài tập Squat

Thứ 7: Pull-up + Push-up + Tay + Bụng

Đối với bài tập ngày thứ 7, bạn có thể kết hợp những bài tập trên lại với nhau để thu lại được kết quả tốt nhất.

Lịch tập gym cho nam hiệu quả với bài tập bụng

Lịch tập gym cho nam hiệu quả với bài tập bụng

Chủ nhật: Nghỉ

Sau khi dành 1 tuần để tập luyện bạn có thể dành ra ngày chủ nhật để cơ thể mình có thể nghỉ ngơi một cách tốt nhất.

Như vậy, với lịch tập gym cho nam trên đây, bạn có thể áp dụng tập luyện ngay lập tức mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất cho mình. Vì thế, hãy áp dụng ngay từ bây giờ để thu được kết quả nhé. Chúc bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *