Neck Stretch là tư thế tốt cho đốt sống cổ
Thể thao Yoga

Chia sẻ những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ rất tốt trong liệu phát rèn luyện và chữa bệnh. Các tư thế yoga uyển chuyển cải thiện các đốt sống của bạn. Giúp cho phần cổ được linh hoạt hơn và tránh đau nhức. Cùng tìm hiểu những bài tập yoga trong bài viết dưới đây ngay nhé.

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ – Neck Stretch

Neck Stretch giúp người tập thư giãn các cơ xung quanh khớp cổ. Từ đó giảm thiểu cảm giác đau nhức ở khu vực này.

-Đầu tiên, bạn cần phải ngồi thẳng lưng. Lưng được giữ vuông góc với mặt sàn, hai vai vai thả lỏng.

– Hai chân khoanh lại bắt chéo với nhau.

– Duỗi tay phải về phía trước và ngang sang bên phải. Lòng bàn tay úp, hướng xuống dưới. Các ngón tay thả lỏng tự nhiên.

– Tay còn lại giơ lên và đặt ở phía bên phải của đầu. Lòng bàn tay áp vào phía tay phải. Dùng sức kéo đầu về phía vai phải. Trong quá trình đó người tập phải giữ thăng bằng phần vai và không được cử động nghiêng người.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 5 đến 10 giây. Lúc này, bạn có thể cảm nhận các cơ cổ đang căng ra.

– Bỏ tay xuống, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

– Thực hiện tư thế mỗi bên từ 5 đến 7 lần.

Bài tập yoga cho người thoát hóa đốt sống cổ Neck Stretch

Bài tập yoga cho người thoát hóa đốt sống cổ Neck Stretch

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Cobra Pose, bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Có tác dụng kéo căng vùng cổ và giảm áp lực lên vùng xương này.

– Nằm sấp cơ thể xuống sàn sao cho toàn bộ người chạm mặt sàn.

– Hai tay đặt sát bên thân, khuỷu tay gập lại và lòng bàn tay chống xuống đất, trụ lực ở lòng bàn tay.

– Dùng lực tay nâng nửa thân trên lên cao sao cho các nhóm cơ từ lưng tới cổ căng ra.

– Hít một hơi thật sâu và ngửa cổ về phía sau. Hai vai mở rộng, mắt nhìn lên. Khuỷa tay áp sát 2 bên người, siết chặt các nhóm cơ bụng và đùi lại. Thẳng cột sống và các chân đều tiếp xúc với mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 30 đến 60 giây, hít thở đều đặn.

– Thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người xuống sàn.

– Lặp lại các động tác tương tự nhiều lần.

Tư thế rắn hổ mang

Cobra Pose

Tư thế mèo bò (Cat – Cow Pose)

Tư thế Cat – Cow Pose làm giảm căng thẳng cột sống. Tăng cường sự lưu thông dịch tủy và năng lượng. Mang lại cơ thể dẻo dai và massage nhẹ nhàng các vùng cơ lưng, bụng và ngực.

– Chống các tay và đầu gối xuống sàn, nên tập cùng thảm yoga để tránh đau nhức.

– Chân mở rộng ngang bằng vai. Mu bàn chân úp xuống dưới, lòng bàn chân hướng lên trên.

– Từ từ hít vào một hơi sâu và nâng ngực hướng lên trần nhà.

– Ngửa đầu lên và căng các nhóm cơ ở cổ. Đồng thời, hóp bụng và đẩy các cơ bụng về phía dưới sàn.

– Thở ra, sau đó cong lưng lại giống chú mèo đang vươn mình.

– Đầu cúi xuống, mắt hướng xuống phía dưới. Giữ đầu và lưng luôn trên một đường thẳng.

– Lặp lại động tác trong vòng từ 15 đến 20 lần.

Cat Cow Pose

Tư thế Cat- Cow Pose

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Động tác chuyển động cằm

Đối với những người mắc căn bệnh thoái hóa đốt sống các. Bài tập chuyển động cằm giúp kéo dãn cơ cổ và duy trì sự linh hoạt. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ có thể thực hiện theo 2 tư thế:

Đối với tư thế nằm

– Đặt cơ thể nằm ngửa, hướng mắt về phía trần nhà. Đầu gối gập lại và đặt lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn.

– Cằm cúi xuống phía ngực, mắt vẫn hướng về phía trần nhà.

– Giữ nguyên động tác khoảng 5 giây để các cơ cổ được kéo dãn.

– Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác lặp lại 10 lần.

Đối với tư thế ngồi

– Ngồi xuống mặt thảm tập, nên chọn nơi thông thoáng.

– Hướng mắt về phía trước, từ từ xoay đầu ra phía sau lưng, cằm hất xuống dưới.

– Giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây, trở lại tư thế cũ.

– Lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

Bài tập chuyển động cằm

Bài tập chuyển động cằm

Tư thế cánh cung (bow pose)

Tư thế cánh cung rất tốt cho việc kích thích hệ tiêu hóa, giảm táo bón. Giảm những căn bệnh về đường hô hấp. Tăng sinh dẻo dai và linh hoạt của cột sống và cơ lưng. Đồng thời cải thiện vóc dáng và giảm căng thẳng mệt mỏi.

– Đặt cơ thể nằm sấp trên mặt thảm tập, thả lỏng cánh tay đặt dọc theo chiều dài cơ thể. Thư giãn cơ mông, cằm hướng xuống dưới sàn nhà.

– Gập đầu gối tạo góc 45 độ với phần đùi một cách từ từ. Đưa và tay ra phía sau và duỗi tay thật thẳng.

– Tay nắm vào bàn chân để kéo chân về phía lưng. Uốn cong lưng, nâng ngực dần dần lên cao.

– Thư giãn cơ mặt, hướng đầu và mắt về phía trước. Lúc này cơ thể bạn sẽ trông giống cánh cung.

– Tập trung vào việc hít thở sâu và giữ cơ thể thư giãn, ổn định, cân bằng.

– Để nguyên tư thế trong 15 giây và kết hợp thở ra. Thả tay ra khỏi chân và dần dần đưa cơ thể trở lại động tác đầu.

bow pose

Tư thế cánh cung

Bài tập tư thế con bọ ngựa

Đối với những người mắc thoái hóa đốt sống cổ cấp tính. Bài tập tư thế con bọ ngựa sẽ phù hợp giúp bạn điều chỉnh cấu trúc cổ. Giảm sự đau nhức và giúp tăng cường sự linh hoạt đốt sống.

– Nằm ngửa cơ thể đặt lưng lên sàn nhà. Nên đặt một tấm thảm ở gần vai và một tấm kê dưới lưng. Nhằm giảm bớt sự căng thẳng trong khi tập luyện.

– Buông 2 tay sang 2 bên, co 2 chân lại sao cho phần đùi vuông góc với sân nhà.

– Tư thế giữ nguyên trong khoảng 15 giây và quay lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác từ 2 – 3 lần.

Tư thế con bọ ngựa

Tư thế con bọ ngựa

Bài tập xỏ kim

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này giúp người bệnh thư giãn. Tác động sâu đến vùng cổ cho bạn sự thoải mái.

– Bắt đầu với tư thế 4 chân, quỳ 2 đầu gối xuống dưới sàn. Cúi đầu xuống và tiếp xúc một bên mặt với sàn.

– Tay trái đưa lên phía trước qua đầu, tay phải đưa sang phía bên trái và duỗi thẳng tay.

– Hít sâu, giữ nguyên tư thế khoảng từ 2-4 phút tùy thể trạng.

– Thực hiện các động tác lặp lại từ 2-4 lần.

Tư thế xâu kim

Bài tập xỏ kim

Bài tập tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc giúp người bệnh giảm đau nhức phần cổ và vai gáy. Đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho cột sống. Thư giãn nội tạng và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.

– Bắt đầu bằng tư thế quỳ 2 đầu gối xuống sàn. Sử dụng đầu gối làm trụ để nâng cơ thể lên. Đặt 2 tay đặt sát cạnh bên hông.

– Thả lỏng cổ và hướng lên phía trên, không xoay cổ sang hướng khác.

– Giữ nguyên động tác trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác tương tự.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà

Tư thế nằm xoay người

Bài tập này giúp cải thiện tư thế và giảm bớt căng thẳng cho người bệnh. Tuy nhiên đối với phụ nữ mang thai không thích hợp với tư thế xoay người.

– Nằm ngửa người và đặt lưng xuống sàn nhà. Hai tay đặt sang 2 bên vai tạo thành đường thẳng qua vai và duỗi thẳng.
– Đầu gối co lên và chân kéo về phía gần hông.

– Ngiêng đầu gối trái sang bên phải cho đến khi tiếp xúc với mặt sàn. Cùng lúc đó, đầu xoay theo chiều ngược lại, mắt hướng nhìn tay phải. Chạm bải vai xuống nền tập.

– Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp và trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác với bên còn lại.

Tư thế nằm xoay người

Tư thế nằm xoay người

Một số bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ khác

Ngoài những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ trên đây, bạn cũng có thể thực hiện theo các tư thế khác. Đa dạng giữa các bài tập giúp đạt hiệu quả tốt hơn.

1. Tư thế Savasana (Nằm ngửa thư giãn)

Tư thế Savasana

Tư thế thư giãn

2. Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế con cá

Tư thế con cá

3. Bài tập cổ vai gáy

Bài tập cổ vai gáy

Bài tập cổ vai gáy

4. Bài tập xoay đầu từ bên này sang bên kia

Bài tập xoay người trái phải

Bài tập xoay người từ bên này sang bên kia

5. Bài tập uốn sang một bên

Bài tập nghiêng người

Bài tập nghiêng người

6. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với bóng

Bài tập với bóng

7. Bài tập yoga xoay nửa vòng cầu

Bài tập với vòng xoay

Bài tập xoay nửa vòng cầu

8. Bài tập lực cân bằng

Bài tập cân bằng

Bài tập lực cân bằng

9. Bài tập xoay đầu

Bài tập xoay đầu

Bài tập xoay đầu

10. Tư thế cá sấu

Tư thế cá sấu

Tư thế cá sấu

11. Tư thế em bé

Tư thế em bé

Tư thế em bé

12. Tư thế cái cày

Tư thế cái cày

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế cái cày

13. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường

14. Tư thế ngồi dạng chân

Tư thế ngồi dạng chân

Tư thế ngồi dạng chân

Trên đây là những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tốt cho người bệnh. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ nhanh chóng tập luyện được các bài tập đơn giản để cải thiện bệnh tình của mình!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *