Shoulder Press
GYM Tin Tức

Bật mí 10 bài tập tay thon với tạ hiệu quả dành cho phái đẹp

Không chỉ muốn có vòng bụng thon thả, săn chắc. Những cánh tay thon cũng là niềm mong ước của tất cả phụ nữ. Bài viết giới thiệu với bạn 10 bài tập tay thon với tạ mà bạn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà.

1. 10 bài tập tay thon với tạ

Standing V Raise

Bài tập này tác động lên cả cơ tay và cơ vai giúp bạn có cánh tay thon gọn nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ xuôi theo người.

– Nâng 2 tay lên trước ngực sao cho 2 cánh tay tạo hình chữ V.

– Đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện trong 15 lần.

Standing V Raise

Standing V Raise

Shoulder Press

Bài tập này không chỉ tác động lên cơ vai mà còn tác động lên cả cơ ngực và cơ tay giúp bạn có cánh tay thon gọn, vòng 1 săn chắc, nở nang. Cách thực hiện như sau:

– Khủy tay hơi co lại, 2 tay nâng tạ song song với nhau.

– Hai chân hơi khụy xuống, từ từ nâng thẳng tay lên quá đầu, 2 cánh tay song song.

– Đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục 15 lần.

Shoulder Press

Shoulder Press

Reverse Fly

Bài tập này giúp phái đẹp giảm mỡ cơ vai sau đồng thời kéo căng cơ ngực và cơ tay giúp tăng cơ vòng 1. Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, người hơi cúi về trước.

– Hai tay cầm tạ dọc theo người.

– Đẩy tạ sang 2 bên, 2 tay thẳng sang ngang.

– từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Reverse Fly

Reverse Fly

Inside Curl

Bài tập này giúp phái đẹp giảm mỡ tay trước. Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, đầu gối hơi khụy xuống.

– Cầm tạ bằng cả 2 tay hoặc cầm 1 tay.

– Nhẹ nhàng nâng tạ về phía trước ngực, áp sát thân người.

– Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện cho 2 tay, mỗi tay 15 lần.

Inside Curl

Inside Curl

Kick Back

Bài tập tác động lên nhóm cơ sau tay, làm giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

– Đứng khom người, đùi và thân trên tạo thành góc 75 độ. Khủy tay co lại, tay giữ tạ ngang bụng.

– Đưa 2 tay thẳng ra sau.

– Dừng lại 1 giây, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Kick Back

Kick Back

Tricep Extension

Đây vẫn là bài tập dành riêng cho nhóm cơ sau tay với 1 quả tạ đơn. Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn đưa thẳng qua đầu.

– Khủy tay co lại, hạ tạ ra sau gáy.

– Đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác 15 lần.

Tricep Extension

Tricep Extension

In & Out Curl

Bài tập này tác động lên cơ trước của tay. Cách thực hiện như sau:

– Giữ khủy tay áp sát hông, chỉ sử dụng phần từ khủy tay xuống bàn tay.

– Khép 2 tay lại, từ từ nâng tạ lên ngực.

– Đưa tay về vị trí ban đầu.

– Nâng tạ lên ngực từ từ, 2 tay hướng ra ngoài tạo hình chữ V.

– Thực hiện 10 lần cho mỗi động tác.

In & Out Curl

In & Out Curl

Havyk Raise

Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. 2 tay cầm tạ dọc theo người.

– 2 tay nâng vuông góc với nhau và song song với mặt sàn (1 tay giơ sang ngang và 1 tay đưa ra trước mặt).

– Đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác theo chiều ngược lại.

– Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Havyk Raise

Havyk Raise

Upright Row

Cách thực hiện như sau:

– Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đặt phía trước đùi, hít vào.

– Từ từ thở ra, tay kéo tạ lên, hướng khủy tay ra ngoài.

– Hít vào, đồng thời từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác 10 – 12 lần

Upright Row

Upright Row

Wide Bicep Curl

Cách thực hiện như sau:

– Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dang thẳng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng lên.

– Hít sâu đồng thời kéo khủy tay gập lại đưa tạ về phía tai.

– Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 15 lần.

Wide Bicep Curl

Wide Bicep Curl

2. Video hướng dẫn các bài tập tay thon với tạ

Video hướng dẫn các bài tập tay thon với tạ

Trên đây là 10 bài tập tay thon với tạ hiệu quả dành riêng cho phái đẹp mà chúng tôi tìm hiểu và tổng hợp lại. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết bạn có thể xây dựng hệ thống các bài tập aty cho mình hiệu quả, nhanh chóng mang lại cho bạn cánh tay khỏe mạnh, thon thả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *