Tư thế luyện tập Janu Sirsasana
Thể thao Yoga

Những bài tập yoga buổi tối tốt nhất dành cho người khó ngủ

Với sự phát triển của xã hội hiện đại, mất ngủ đã trở thành một căn bệnh nan y. Để cải thiện căn bệnh này, bạn có thể học tập những bài tập Yoga buổi tối để trị mất ngủ. Hầu hết các động tác Yoga trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Hãy cùng khám phá một vài động tác tiêu biểu nhất nhé!

1. Bài tập Yoga buổi tốt với tư thế ngồi thiền

Một trong những tư thế cho bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn đó chính là tư thế ngồi thiền. Tư thế này bạn có thể thực hiện trước khi ngủ để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bạn không cần quá cầu kỳ trong tư thế này, chỉ cần chọn lựa tập trong một không gian yên tĩnh, ngồi xếp bằng thoải mái, thẳng lưng, hít thở sâu 3 lần, sau đó cánh tay thả lỏng. Đây nhất định là một trong những phương pháp hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng.

Bài tập Yoga buổi tốt với tư thế ngồi thiền

Bài tập Yoga buổi tốt với tư thế ngồi thiền

2. Tư thế nằm ngửa gập chân – Bài tập Yoga cho bạn say giấc

Cách thực hiện tư thế này không hề khó. Bạn chỉ cần đảm bảo thực hiện đúng theo cách làm sau đây:

Tiến hành thả lỏng thân người, nằm ngửa hoàn toàn thoải mái trên giường. Trong khi đó, kết hợp với việc co hai chân lại chạm vào nhau. Bạn có thể kết hợp với một chiếc gối bên cạnh sườn để đạt hiệu quả hơn.

Tư thế nằm ngửa gập chân - Bài tập Yoga cho bạn say giấc

Tư thế nằm ngửa gập chân – Bài tập Yoga cho bạn say giấc

3. Bài tập với cột sống lưng

Yoga có những động tác cho bạn giảm cong cột sống một cách khá hiệu quả. Có thể thực hiện theo một vài cách làm như sau:

Thực hiện động tác trong tư thế nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên. Đồng thời, đầu gối uốn cong, gót chạm hông, lòng bàn chân tiếp xúc với trần nhà.

Hạ đầu gối xuống bên trái và quay đầu sang phải. Áp dụng tư thế này trong khoảng 1 phút nhất định bạn sẽ đạt được hiệu quả mong muốn. Cách thực hiện này có thể tập luyện liên tục mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.

Bài tập với cột sống lưng

Bài tập với cột sống lưng

4. Tư thế gập đầu gối

Cách tập như sau:

Tiến hành thực hiện động tác bằng cách hạ thân mình xuống sàn nhà. Co đầu gối sao cho chạm đến phần ngực.  Hai tay ôm lấy chân kéo sát thân người và nâng đầu khỏi mặt đất. Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần để có được kết quả tốt nhất.

Tư thế gập đầu gối

Tư thế gập đầu gối

5. Bài tập nằm ngửa – Bài tập yoga buổi tối cho bạn dễ ngủ hơn

Bài tập này bạn chỉ cần giữ người trong tư thế nằm ngửa, sau đó thả lỏng người. Mắt nhắm. Giữ tư thế thả lỏng nhất có thể. Với cách tập luyện này bạn sẽ thấy tinh thần của mình được thoải mái hơn đấy nhé. 

Bài tập nằm ngửa - Bài tập yoga buổi tối cho bạn dễ ngủ hơn

Bài tập nằm ngửa – Bài tập yoga buổi tối cho bạn dễ ngủ hơn

6. Tư thế cong người theo hình con châu chấu

Đây là bài tập yoga trước khi đi ngủ đem lại kết quả rất tốt.

Bạn thực hiện cách làm này bằng cách nằm úp bụng trên thảm, hít một hơi thật sâu, kéo theo thân người vươn lên khỏi mặt đất.

Khá hiệu quả với cách làm này, bạn có  thể thực hiện nó từ ngay bây giờ để có được kết quả tốt nhất. Lặp lại  liên tục 5-10 lần, chắc chắn bạn sẽ có một giấc ngủ sâu hơn.

Tư thế cong người theo hình con châu chấu

Tư thế cong người theo hình con châu chấu

7. Bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế ngồi gập người về phía trước

Bài tập cho cơ thể giải phóng các năng lượng dồi dào, đồng thời kéo giản xương chắc khỏe này đem lại cho bạn hiệu quả không hề kém so với những bài tập khác.

Đơn giản mà không quá phức tạp, bạn chỉ cần thực hiện nó như sau:

Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng. Đưa 2 tay từ trước mặt đến khi chạm trán bàn chân. Đồng thời, uốn cong reo. Lưng thẳng. Cách làm này thực hiện mỗi ngày từ 10 – 15 lần để có một kết quả tốt nhất.

Bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế ngồi gập người về phía trước

Bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế ngồi gập người về phía trước

8. Tư thế cuộn người

Thực hiện tư thế này để cải thiện giấc ngủ của mình sâu hơn. Bằng cách thả lỏng cơ thể, cuộn hai chân lại, sau đó lại duỗi ra. Dùng 2 tay ôm lấy đầu gối sau đó lại hạ thấp cơ thể. Thực hiện trong vòng 1 phút để có được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người

9. Bài tập yoga giúp ngủ ngon với động tác duỗi chân trên tường

Động tác này bạn cần thực hiện như sau:

Tiến hành đặt hai chân song song với tường, thực hiện trong tư thế nằm ngửa. Giữ nguyên vị trí của hông. Sau đó, tay xuôi hai bên sườn, lòng bàn tay úp, thở nhẹ. Áp dụng tư thế này trong khoảng thời gian 6-10 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga giúp ngủ ngon với động tác duỗi chân trên tường

Bài tập yoga giúp ngủ ngon với động tác duỗi chân trên tường

10. Tư thế cây cầu

Thời gian thực hiện cách làm này là 1 phút. Bạn có thể thực hiện bằng cách tiến hành gập 2 gối và lòng bàn chân đặt song song với sàn nhà. Đặt dưới hông một khối yoga sau đó nâng hông từ từ lên cao. Tiếp đến đưa phần ngực lên trên. Lặp lại tư thế này trước khi ngủ để có được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

11. Tư thế ngồi dang chân – Bài tập yoga buổi tối ngủ ngon nhất

Tư thế này, bạn hãy thực hiện ngồi trên thảm, 2 chân dang rộng hết mức có thể. Tay ấn mạnh xuống dưới sàn nhà. Thực hiện động tác trong khoảng 10 phút mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ.

bài tập yoga buổi tối - dang chân

Tư thế ngồi dang chân – Bài tập yoga buổi tối ngủ ngon nhất

12. Tư thế nằm nghiêng nâng chân

Thực hiện trong tư thế nằm nghiêng, kê đầu lên trên gối. Sau đó nâng chân từ từ theo chiều từ thấp lên cao, rồi đưa chân hạ xuống dưới. Làm động tác này tương tự mỗi lần 10 nhịp sau đó lặp lại. Đây cũng là một bài tập hiệu quả đấy nhé.

Tư thế nằm nghiêng nâng chân

Tư thế nằm nghiêng nâng chân

13. Bài tập Yoga buổi tối Upavistha Konasana

Upavistha Konasana tương đối quen thuộc với người tập Yoga. Đây là bài tập Yoga trước khi ngủ giúp thư giãn sâu nhằm lấy lại nhịp độ hoạt động của hệ cơ xương.

Trước tiên, bạn cần phải ngồi thẳng lưng trên sàn. Hãy lựa chọn vị trí có mặt phẳng đứng để dựa lưng vào. Điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập.

Upavistha Konasana là tư thế Yoga trị mất ngủ hiệu quả
Upavistha Konasana là tư thế Yoga trị mất ngủ hiệu quả

Lần lượt mở rộng hai chân sang hai bên. Biên độ mở chân rộng dần tùy theo khả năng của bạn. Bàn tay đặt ở sau mông để giữ thăng bằng. Sau đó, hít vào và vươn người về phía trên càng cao càng tốt.

Thở ra và cúi người về phía trước sao cho toàn bộ thân người hướng về trước. Vươn thẳng cơ thể để kéo giãn các cột sống. Chuyển hai tay từ sau mông sang đặt phía trước mặt. Lòng bàn tay úp xuống dưới và song song với nhau để giữ trọng tâm cho cơ thể.

14. Janu Sirsasana: Cúi đầu, tay chạm lòng bàn chân

Janu Sirsasana là một trong những bài tập Yoga giúp ngủ ngon cho người mất ngủ kinh niên.

Thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng. Hãy chọn những mặt phẳng cố định như mặt sàn, giường hoặc đệm. Lần lượt đưa chân thẳng về phía trước. Thả lỏng cơ thể và hít sâu một cách đều đặn.

Tư thế luyện tập Janu Sirsasana
Tư thế luyện tập Janu Sirsasana

Sau đó, co dần chân trái sao cho lòng bàn chân chạm vào phần bắp chân đùi phải. Đầu gối bên trái phải được giữ cố định trên mặt sàn. Thực hiện uốn dẻo bàn chân phải về phía trên sao cho các ngón chân hướng về trần nhà.

Duy trì tư thế trong vòng từ 15 đến 30 giây. Khi kéo tay, hãy vươn cánh tay hết cỡ để kéo giãn xương sống. Điều đó sẽ giúp bạn xua tan mệt mỏi và dễ dàng có giấc ngủ sâu giấc hơn.

Kết thúc động tác Yoga trước khi đi ngủ bằng cách nhẹ nhàng thu tay và nâng người trở lại vị trí ban đầu.

15. Baddha Konasana: Tư thế góc cố định

Baddha Konasana là bài tập Yoga trước khi ngủ giúp bạn thả lỏng và thư giãn cơ thể. Động tác này gần như là nền tảng căn bản trong Yoga. Thường xuyên tập luyện động tác Yoga trước khi đi ngủ này giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng trên mặt sàn. Lưng phải vuông góc với mặt sàn.

Baddha Konasana giúp trị mất ngủ hiệu quả
Baddha Konasana giúp trị mất ngủ hiệu quả

Hít vào và cố gắng căng người về phía trên. Sau đó thở ra, ép các gối xuống thảm. Giữ lưng luôn thẳng và sử dụng các ngón tay để vuốt lòng bàn chân hướng sang hai bên. Trong quá trình này, bạn cần phải luôn luôn kiểm soát nhịp thở. Kết thúc tư thế bằng cách duỗi thẳng các chi và trở lại tư thế chuẩn bị.

Những thời điểm tập Yoga tốt nhất trong ngày

Có khá nhiều những thời điểm khác nhau cho bạn tập luyện yoga đạt kết quả tốt.

Có 3 thời gian chính trong ngày mà chúng ta có thể thực hiện đó là:

+ Buổi sáng

+ Buổi chiều

+ Buổi tối

Buổi sáng là thời gian tốt nhất để tập luyện. Đây cũng chính là lúc cơ thể bạn được tỉnh táo, thoải mái. Lại kết hợp với không khí trong lành và quá trình trao đổi chất cũng trở nên dễ dàng hơn. Vì thế, tận dụng thời điểm này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất.

Những thời điểm tập Yoga tốt nhất trong ngày

Những thời điểm tập Yoga tốt nhất trong ngày

Một số lưu ý khi tập Yoga buổi tối

Trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số thông tin như:

+ Lựa chọn địa điểm phù hợp để tập luyện

+ Tuân thủ đúng trình tự và thao tác.

+ Mặc quần áo tập luyện cho thoải mái nhất

Bài tập Yoga buổi tối trước khi đi ngủ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn khi gặp phải các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có thể học thêm những động tác Yoga hữu ích. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *