Xả cơ và siết cơ là 2 quá trình tập luyện liên quan mật thiết với nhau. Tuy nhiên không phải ai cũng biết những nguyên tắc khi tập luyện xả cơ – siết cơ hiệu quả nhất. Làm thế nào để siết cơ và xả cơ giúp bạn có thân hình săn chắc, hoàn mỹ? Theo dõi ngay những thông tin trong bài viết dưới đây nhé.

1. Xả cơ và siết cơ là gì?

Xả cơ là gì?

Xả cơ (Bulking) là quá trình nạp calo vào cơ thể để phát triển cơ bắp và tăng cân. Khi xả cơ, bạn cần phải kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào trong cơ thể của mình. Nạp nhiều calo vào cơ thể có nghĩa là bạn nên bổ sung những sản phẩm có nhiều protein, carbohydrate và các vitamin, khoáng chất, chất béo có lợi cho cơ thể. Nên tránh những thực phẩm đóng hộp, nhiều dầu mỡ,…

Xả cơ và siết cơ là gì?

Xem thêm:

Các bài tập gym nữ dành cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể và nguyên tắc khi tập luyện

Siết cơ là gì?

Siết cơ (Cutting) chính là quá trình khi bạn đã xây dựng đủ cơ sẽ chuyển sang ăn kiêng và tập các bài cardio để giảm mỡ. Siết cơ sẽ giúp các múi của bạn hiện rõ nét và đẹp hơn . Ở giai đoạn này, bạn chỉ nên tập tạ với trọng lượng vừa phải để có thể giữ cơ. Chỉ sau 6 tháng, nếu thực hiện tốt quá trình này, chắc chắn bạn sẽ có được kết quả tốt nhất.

2. Lợi ích và tác hại của việc siết cơ và xả cơ

– Xả cơ giúp bạn có được sức khỏe tốt hơn. Đây là giai đoạn bạn nạp vào cơ thể lượng calo và protein đầy đủ để phát triển cơ. Tuy nhiên, nếu không biết kiểm soát tốt lượng thức ăn vào cơ thể thì chúng sẽ dẫn đến tình trạng tích mỡ thừa.

– Quá trình siết cơ là tập luyện với cường độ cao và ăn kiêng, vì thế cơ thể bạn sẽ không tránh được tình trạng mệt mỏi. Vì thế, thường những người có sức chịu đựng tốt, ý chí kiên trì hay đi thi đấu mới có thể làm tốt trong giai đoạn này.

Lợi và hại khi xả cơ và siết cơ

3. Chế độ tập luyện xả cơ

Phương pháp xả cơ

Xả cơ kết hợp với việc tăng cường calo tới cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp tăng cơ tốt. Bạn cần nạp những thực phẩm lành mạnh và tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ, đóng hộp,… Khi bắt đầu giai đoạn xả cơ, bạn có thể nạp vào cơ thể thêm 500 calo so với lượng thường ngày.

Tùy theo mỗi tình trạng khác nhau mà lượng calo có thể thay đổi. Để xác định lượng calo cần thiết, bạn cần xác định được chỉ số tốc độ trao đổi chất BMR. Nó sẽ giúp bạn tính toán kỹ hơn lượng chất cần thiết đi vào cơ thể.

Phương pháp xả cơ

Cách xả cơ đúng nhất

– Bước 1: Tính toán lượng calo khoa học cần hấp thụ vào cơ thể

– Bước 2: Tính lượng protein, carbs và chất béo cần nạp vào cơ thể. Dựa theo phương pháp tính TDEE, ta có thể tính toán lượng calo cần thiết mà cơ thể nạp mỗi ngày. Ví dụ

+ 0,8 – 1g protein/pound

+ 0,3g chất béo/pound

Lượng calo còn lại sẽ sử dụng cho carbs để có thể tính toán được mức độ tăng trưởng của cơ bắp.

– Bước 3: Lập kế hoạch ăn uống chi tiết

– Bước 4: Điều chỉnh lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể tùy vào tình trạng khác nhau.

Bạn có thể cắt khoảng 100 – 150 lượng calo có trong Carbs và chất béo. Sau đó theo dõi phản ứng của cơ thể trong khoảng 7 – 10 ngày. Theo như chế độ này, nam giới sẽ có được 0,25 – 1 pound cơ bắp còn nữ giới sẽ có 0,25 – 0,5 pound cơ bắp mỗi tuần.

Ngược lại, nếu bạn thấy cơ bị mất dần đi thì hãy tăng thêm 100 – 150 calo vào cơ thể. Sau đó tiếp tục theo dõi từ 7 – 10 ngày để xem kết quả.

– Bước 5: Áp dụng linh hoạt và kiên trì luyện tập trong thời gian dài để có được hiệu quả như mong muốn.

4. Chế độ tập luyện siết cơ

Phương pháp siết cơ

Để tránh bị mất cơ, bạn cần đảm bảo không được nhịn ăn quá nhiều hay tập luyện giảm cân quá nhanh. Để đốt chất được lượng calo trong cơ thể, bạn có thể ăn ít đi và tăng cường các bài tập cardio. Nó giúp nuôi dưỡng cơ bắp và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Bạn cũng cần lưu ý lượng protein cung cấp vào cơ thể mỗi ngày.

Phương pháp siết cơ

Các bài tập siết cơ

– Tập tạ: Bạn có thể đẩy từ 6 – 12 cái / 1 hiệp. Nên cố gắng giữ khối lượng tạ và không giảm xuống. Để có thể đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể tăng mức tạ lên phù hợp với cơ thể mình.

Tập tạ siết cơ

– Tập Cardio: Tập từ 8 – 12h trước mỗi buổi tập thể hình và thực hiện từ 3 – 5 lần/ 1 tuần. Bạn nên tập luyện với cường độ cao nhưng cần đảm bảo không quá 20 phút/ 1 lượt tập. Các bài tập cardio sẽ làm tăng hiệu quả cháy mỡ, siết cơ. Tuy nhiên, cần chú ý không nên tập trước hoặc ngay sau khi tập luyện.

Tập cardio siết cơ

5. Những sai lầm hay mắc phải khi xả cơ

– Nạp quá nhiều calo: Xả cơ tức là bạn sẽ được nạp nhiều calo hơn vào trong cơ thể. Tuy nhiên cần phải đảm bảo chúng chỉ cao hơn so với lượng thường ngày từ 110% – 120%. Nếu không kiểm soát được lượng chất béo trong cơ thể sẽ khiến tăng mỡ thừa và làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.

– Ăn nhiều đồ ăn vặt: Dù trong đồ ăn vặt có chứa nhiều calo nhưng nó lại có rất ít vi lượng. Đây là thành phần giúp duy trì các hoạt động trong cơ thể và sức khỏe của bản thân. Nếu để có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất sẽ làm giảm quá trình phát triển cơ bắp.

Nạp quá nhiều calo và đồ ăn vặt là sai lầm

6. Những lưu ý khi xả cơ và siết cơ

Lưu ý khi xả cơ

– Thường xuyên theo dõi cân nặng của mình để xác định mức độ tăng cân và tăng cơ. Dừng xả cơ sau khi đạt được mục đích về cơ và cân nặng.

– Cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên cần phải đảm bảo 1 lượng vừa phải để tránh tình trạng tích mỡ thừa.

– Để có thể tăng cơ hiệu quả, bạn nên nạp vào cơ thể từ 2 – 2,4kg protein/ mỗi trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

– Khi xả cơ, chỉ nên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn. Bạn có thể tập từ 30 – 45 phút mỗi ngày và tập từ 2 – 3 buổi để cơ bắp được nghỉ ngơi.

Lưu ý khi xả cơ và siết cơ

Lưu ý khi siết cơ

– Nên ăn đủ chất để có thể có năng lượng cho các bài tập siết cơ cường độ cao.

– Bổ sung đầy đủ protein, rau xanh và giảm tinh bột, đường, mỡ động vật sau khi tập xong.

– Có thể ăn 1 bữa nhỏ trước 1 tiếng đi ngủ với các thực phẩm giàu protein và không có đường, mỡ hay tinh bột.

– Nên tập tạ từ 6 – 12 lần/ 1 set hoặc có thể điều chỉnh nhiều hơn tùy vào thể lực của bạn. Tuy nhiên, hãy cố gắng không giảm khối lượng tạ sau mỗi set. Nên bổ sung các bài tập cardio để có thể tốt cho tim mạch và tăng hiệu quả giảm mỡ.

Chú ý không nên tập cardio ngay sau hoặc trước khi tập luyện.

Trên đây là những thông tin về quá trình xả cơ và siết cơ. Nếu bạn muốn có 1 thân hình chuẩn với các cơ săn chắc thì đây là 1 bài viết dành cho bạn. Hãy chắc chắn đã đọc hết bài viết để có những thông tin bổ ích nhé.