Thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất
GYM

Thực đơn cho người tập gym để có thể hình đẹp

Bạn muốn có một thân hình chuẩn, đẹp? Bạn mới bắt đầu làm quen với tập thể hình? Bạn cần một thực đơn cho người tập gym chuẩn, hiệu quả nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây.

1. Tại sao lại cần thực đơn cho người tập gym

Mục đích của người tập gym là tăng cân, tăng cơ và có một thể hình chuẩn đẹp. tuy nhiên, không chỉ việc luyện tập hàng ngày mang lại cho bạn những điều đó. Một trong những điều quan trọng không kém là chế độ ăn phù hợp sẽ mang lại cho bạn thân hình như mong muốn.

Kết hợp chế độ ăn cùng với luyện tập chăm chỉ, đúng cách là 2 yếu tố không thể thiếu đối với người tập gym. Bạn có thể tham khảo cách ăn uống của các HLV tại phòng gym. Hoặc tự tìm hiểu thực đơn theo khẩu vị của mình.

Có rất nhiều thực đơn cho bạn lựa chọn, nên việc tìm kiếm thực đơn hiện nay không còn khó khăn như trước đây. Bạn cần xác định được mục đích tập gym của mình là gì. Từ đó, bạn chọn thực đơn phù hợp nhất.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả

2. Các nguyên tắc trong thực đơn cho người tập gym

2.1. Bạn cần nạp đủ Protein

Protein là chất quan trọng đặc biệt quan trọng đối với cuộc sống nói chung và người tập gym nới riêng. Protein hay còn gọi là chất đạm có tác dụng xây dựng cơ bắp. Chình vì thế, trong thực đơn của người tập gym không thể thiếu protein được.

Nhu cầu protein cần nạp đủ mỗi ngày là 1.1g/ 1kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Còn đối với người tập gym, thì cần gấp đôi điều này.

Một số nguồn thức ăn giàu protein: các loại thịt, trừng, sữa, bông cải xanh, yến mạch…

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein

2.2. Carbohydrate (chất tinh bột, đường)

Carbohydrate hay còn gọi là chất tinh bột, đường là chất quan trọng có tác dụng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, chất này cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập.

Nên chọn những loại cung cấp Cacbohydrate lành mạnh để tăng cường và có hiệu quả nhất. Các chuyên gia khuyến cáo cần nạp đủ 4.4 – 5.5g carb/ 1 kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

Đây là điều mà rất nhiều người tập gym lầm tưởng không cần thiết. Rất nhiều người có ý nghĩ sai lầm rằng nạp thật nhiều protein và giảm carbohydrate. Tuy nhiên điều đó là phản khoa học và làm mất cân bằng các chất.

Một số nguồn thức ăn giàu Carbohyrate: Cơm, gạo nứt, bánh mì đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, trái cây…

Thực phẩm giàu Carbohydate

Thực phẩm giàu Carbohydate

2.3. Fat (chất béo)

Lượng calories nạp vào cơ thể/ngày cần có thành phần 20 – 30% chất. Bạn nên chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa), bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Tuy nhiên, bạn cần biết lựa chọn chất béo để sử dụng. Những loại chất béo tự nhiên như Omega 3 rất tốt cho sức khỏe. Nên tránh những chất béo công nghiệp (Các thức ăn đóng gói, làm sẵn) thì ngược lại, có ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của bạn.

Một số nguôn thức ăn giàu Fat: Dầu oliu, Omega 3, bơ đậu phộng, cá hồi, dầu hạt cải, hạt Chia…

Thực phẩm giàu Omega 3

Thực phẩm giàu Omega 3

2.4. Các loại vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Hãy chọn các loai vitamin và khoáng chất lành mạnh. Trong khi protein, Carb và Fat xây dựng cơ của bạn. Thì Vitamin và khoáng chất sẽ tạo điều kiện để 3 chất trên có thể hấp thụ và có tác dụng tối ưu nhất.

Các loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ lẫn nhau.

Thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất

Thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất

2.5. Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ

Về cơ bản, nên ăn thành nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu chất dinh dưỡng và tổng hợp protein về lâu dài hiệu quả hơn. Ăn thành nhiều bữa nhỏ sẽ cung cấp năng lượng thường xuyên và trải đều cả ngày. Giúp cơ thể lúc nào cũng đủ năng lượng, hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn.

Do đó, bạn nên có nhiều bữa ăn trong ngày, phân chia thời gian ăn hợp lý. Thông thường nên có 6 -7 bữa trong ngày là hợp lý nhất.

2.6. Tính tổng lượng calo trong ngày

Mỗi ngày, người tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calo/ 450g trọng lượng cơ thể. Như vậy bạn cần nạp lượng calo lớn hơn lượng calo cần đốt cháy.

2.7. Thay đổi thực đơn thường xuyên

Đây là việc cần thiết để bạn có thể hấp thụ đầy đủ các chất thường xuyên mà không lo bị chán. Việc thay đổi cũng giúp cơ thể bạn được cung cấp cân đối các chất dinh dưỡng nhất.

2.8. Tính lượng nước cần uống mỗi ngày

Bạn cần tình được lượng nước cần uống mỗi ngày. Thông thường, mỗi người uống khoảng 2l nước. Tuy nhiên, bạn cần biết đến cách tính lượng nước cần uống sau đây:

– Cách tính 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn nên uống 30-40ml/ 1 kg trọng lượng cơ thể.

Như vậy, 50kg cơ thể bạn sẽ cần uống 2l nước/ ngày.

– Cách tính 2: Dựa vào lượng Calo của protein. Mỗi calo của protein ta cần 7ml nước để xử lý. Như vậy 1 ngày bạn dùng 100g protein, bạn sẽ có 400 Calo cần xử lý. Theo công thức trên thì bạn cần 7 * 400 = 2800ml nước cần uống mỗi ngày.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Công thức trên có tính thao khảo bởi còn phụ thuộc vào cơ địa của bạn nữa. Tức là bạn hấp thụ chất như thế nào.

Một số mẹo để biết lượng nước bạn hấp thụ có đủ không:

– Nếu nước tiểu hơi vàng: Bạn hấp thụ đủ nước

– Nếu nước tiểu vàng đậm: Bạn đang thiếu nước

– Nếu nước tiểu trong suốt: Bạn đã uống thừa lượng nước cần thiết

2.9. Cần có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ không gây béo như bạn nghĩ đâu nhé. Miễn là bạn không ăn thừa lượng calo 1 ngày cần là được. Ngược lại, bữa ăn nhẹ trước khi ngủ mang lại lợi ích không ngờ đấy.

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu trong bữa ăn nhẹ có chứa protein thì càng tuyệt vời. Điều này sẽ sửa chữa và xây dựng cơ bắp cho bạn trong khi ngủ.

3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym hiệu quả

3.1. Bữa sáng trước 8h

Buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để cơ thể hấp thu dinh dường nhất. Bữa sáng là bữa qua trọng nhất đối với mọi người nói chung và người tập gym nói riêng. Nếu bạn muôn tăng cơ giảm mỡ thì hãy bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Thực phẩm cần bổ sung cho bữa sáng:

– 2 quả trứng gà luộc, và có thể thêm 4-6 lòng trắng trứng.

– Ngũ cố pha sữa: 1 chén. Bạn cũng có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo nứt, bánh mì gạo và các món có nhiều chất xơ.

– 1 quả chuối

– Các món ăn như cơm tấm, phở bò… có thể thay cho món chính để bớn nhàm chán.

Bữa sáng cho người tập gym

Bữa sáng cho người tập gym

3.2. Bữa trưa trước 12h

Bữa trưa giúp cơ thể bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Đồng thời giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Bạn không nên ăn bữa trưa quá muộn và cần chú trong đến dinh dưỡng trong bữa trưa.

Thực phẩm cần bổ sung cho bữa trưa:

– Bạn nên dùng 150 – 250 g thịt bò nạc. Bạn cũng có thể thay thế bằng thịt lợn nạc

– Nếu muốn siết cơ thì bạn nên ăn ½ chén cơm. Hạn chế tinh bột khi muốn tăng cơ, giảm mỡ.

– Tăng cường chất xơ cho cơ thể. Bông cải xanh sẽ giúp bạn giảm calo tối đa nhất.

Bữa trưa cho người tập gym

Bữa trưa cho người tập gym

3.3. Ăn nhẹ vào khoảng 10h trưa và 15h chiều

Như đã nói ở trên, bữa ăn nhẹ giúp bạn cung cấp calo thường xuyên cho cơ thể. Đồng thời, cũng giúp hấp thu chất dinh dưỡng liên tục và tổng hợp protein lâu dài hiệu quả.

Thực phẩm cần bổ sung trong 2 bữa phụ này:

– Chuối, bơ hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng… là những món ăn nhẹ hữu hiệu nhất. Giúp tăng cơ, giảm mỡ rất tốt.

– Hạn chế ăn bánh mì có đường nếu bạn đang có mục đích siết cơ.

– Cần thay đổi các loại thức ăn trong thực đơn để bớt nhàm chán.

Cần có bữa ăn nhẹ

Cần có bữa ăn nhẹ

3.4. Dùng bữa tối trước 19h

Đây là bữa chính thứ 3 cần thiết nhất. Để có một cơ thể khỏe mạnh và tăng cân tăng cơ hiệu quả thì không thể bỏ qua bữa này.

Thực phầm cần thiết trong thực đơn bữa tối:

– Bạn nên dùng 200 – 250g ức gà mỗi bữa tối.

– Cơm hoặc khoai lang thay cơm

– Một chén hỗn hợp đậu, ngô, cà rốt.

– 1 ly sữa để tăng protein và mỡ cơ bản giúp hoàn thiện vóc dáng

3.5. Bữa phụ trước khi ngủ

Bạn nên ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon và chữa lành, tăng cơ trong khi bạn ngủ.

Thực phẩm trong thực đơn cho bữa phụ trước khi ngủ:

– Sữa, trái cây, sữa chua…

Nên ngủ sau 1 tiếng khi ăn nhẹ.

Bạn nên thay đổi thực đơn thường xuyên, tham khảo nhiều loại thực phẩm để đa dạng hóa thực đơn cho riêng mình nhé.

Ngoài ra, bạn nên tránh ăn những thức ăn nhanh, bánh ngọt, socola, thức uống có cồn…

Nói không với đồ uống có cồn

Nói không với đồ uống có cồn

Trên đây là gợi ý chi tiết thực đơn cho người tập gym tăng cơ hiệu quả. Hy vọng, bạn đã có những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *