Squat kết hợp với đưa tạ qua đầu

Hướng dẫn tập tạ tại nhà bằng tạ tay đơn giản hiệu quả

Hiện nay, rất nhiều người tập thích tập tạ tại nhà. Nguyên nhân chính vì nó đơn giản và không tốn quá nhiều thời gian hay chi phí. Chỉ cần một vài dụng cụ cơ bản như là tạ tay hay ghế tập là bạn đã có thể nhanh chóng nhập cuộc tập tạ. Hãy cùng tìm hiểu thêm về hững hướng dẫn tập tạ tại nhà đơn giản nhất dành cho người mới nhé !

Cách tập tạ tại nhà: Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Squat kết hợp đưa tạ qua đầu là một trong những giải pháp tập tạ tại nhà hiệu quả. Nó đặc biệt phù hợp đối với những người mới tập tạ. Bài tập này tạo áp lực lên các nhóm cơ mông, đùi, cánh tay và bắp tay. Do đó, nếu muốn sở hữu hình thể đẹp toàn diện bạn có thể luyện tập bài tập này.

Đầu tiên, bạn cần phải vào tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng người, hai chân mở rộng. Lòng bàn chân là điểm tựa, dồn áp lực xuống đây để trụ vững cơ thể. Dùng hai tay nắm chặt các khối tạ tay.

Squat kết hợp với đưa tạ qua đầu

Squat kết hợp với đưa tạ qua đầu

Từ từ gập phần khuỷu tay vào trong. Đồng thời khuỵu đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Bạn hãy cố gắng giữ thẳng lưng. Bắp chân phải luôn vuông góc với mặt đất. Tránh dồn trọng tâm vào gót chân mà hãy dồn vào toàn bộ lòng bàn chân.

Thông tin khác: Hatha Yoga là gì? Những điều cần biết khi tập loại hình này? Cùng tham khảo nếu quan tâm đến Yoga nhé!

Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây sau đó từ từ nâng người đứng thẳng dậy. Lúc này hãy duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên. Với bài tập này bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Trong tuần chỉ nên tập tạ tay tại nhà tối đa 3 lần để đảm bảo sự phát triển của các cơ.

Cách tập tạ tay tại nhà: Quỳ bước

Tập tạ tại nhà đơn giản nhất chính là tư thế quỳ bước. Đây là bài tập tạ tương đối đơn giản và dễ thực hiện. Các nhóm cơ tác động của bài tập này là đùi, bắp chân, mông, cánh tay và bắp tay. Khi luyện tập bạn nên chú ý giữ đúng tư thế để tránh các chấn thương có thể xảy ra.

Đầu tiên, hãy đứng thẳng, hai chân trụ mở rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ và giơ lên cao. Phần cẳng tay luôn hợp với bắp tay một góc 90 độ. Những ngón tay nắm chặt tạ. Giữ tạ nằm ở vị trí cao hơn bả vai trong vòng 5 giây.

Tập tạ với động tác quỳ bước

Tập tạ với động tác quỳ bước

Lúc này, hãy bước chân trái về phía trước. Đừng bước quá dài sẽ gây mất trọng tâm khiến bạn nhanh chóng té ngã. Dồn trọng tâm vào chân vừa bước lên. Từ từ hạ thấp người xuống theo tư thế quỳ cho đến khi đầu gối chạm đất. Giữ trọng tâm bằng chân này và kéo chân còn lại lên trước. Lòng bàn chân chống xuống sàn.

Bài Bang là boardgame thuộc thể loại ẩn vai – đối kháng, có thể chơi từ 4-7 người, thời gian chơi trung bình 30-40 phút một game. Vì thế, đây là dòng game rất hấp dẫn và lôi cuốn, ngoài thời gian tập Yoga bạn nên học cách chơi bài Bang để giải trí nhé.

Kết thúc bài tập bằng cách quay lại tư thế chuẩn bị. Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 5 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây là được.

Tập tạ đơn tại nhà: Tập bắp chân với tạ tay

Tập bắp chân với tạ tay là một trong những bài tập tạ tại nhà khá đơn giản. Bạn có thể tập bài này để cải thiện độ săn chắc của các cơ đùi và bắp chân. Đặc biệt là bài tập này tác động rất tốt đến hệ cơ xương. Tuy nhiên những người tập dưới 18 tuổi khi cơ thể chưa phát triển hoàn thiện không nên tập bài tập này.

Đầu tiên, bạn cần phải chuẩn bị 2 quả tạ tay, một chiếc ghế tập và ghế nhỏ để kê chân. Ngồi trên ghế sao và đặt một phần bàn chân lên trên ghế kê chân. Hai chân khép lại. Hai tay nắm chặt các tạ tay đặt lên đùi. Liên tục lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Tập bắp chân với tạ tay

Tập bắp chân với tạ tay

Trong quá trình nâng tay thì bạn cần phải tuần tự nhón và hạ gót chân xuống. Khi hạ gót chân xuống thì bạn cần phải hít vào thật chậm rãi. Sau đó khi nhón gót chân lên và trở về tư thế ban đầu thì hãy thở ra.

Những bài tập trên đây chính là gợi ý hàng đầu dành cho người muốn tập tạ tại nhà. Chúng tương đối đơn giản và dễ thực hiện. Hơn nữa hiệu quả đối với cơ thể cũng tương đối cao. Thường xuyên luyện tập sẽ giúp bạn cải thiện hình thể thon gọn, săn chắc và nâng cao sức khỏe.

Bài viết hữu ích: ”Tổng hợp những lớp Yoga cho người cao tuổi ở Hà Nội”. Đây là những trung tâm nổi tiếng và uy tín cùng tham khảo với arezzocalcio.com nhé!

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được các bài tập tạ tay tại nhà cơ bản để luyện tập bằng tạ tay. Quan trọng nhất là hãy chú trọng tư thế và tần suất luyện tập. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý khi tập tạ!

Để lại Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *