Squat kết hợp với đưa tạ qua đầu
Tập tạ Thể thao

Hướng dẫn tập tạ tại nhà bằng tạ tay đơn giản hiệu quả

Hiện nay, rất nhiều người tập thích tập tạ tại nhà.Chỉ cần một vài dụng cụ cơ bản như là tạ tay hay ghế tập là bạn đã có thể nhanh chóng nhập cuộc tập tạ. Hãy cùng tìm hiểu thêm về hững hướng dẫn tập tạ ngay tại nhà đơn giản nhất dành cho người mới nhé !

Cách tập tạ tại nhà – Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Squat kết hợp đưa tạ qua đầu phù hợp đối với những người mới tập tạ. Bài tập này tạo áp lực lên các nhóm cơ mông, đùi, cánh tay và bắp tay.

– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng. Lòng bàn chân là điểm tựa, dồn áp lực xuống đây để trụ vững cơ thể.

– Dùng hai tay nắm chặt các khối tạ tay.

Squat kết hợp với đưa tạ qua đầu

Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

– Từ từ gập phần khuỷu tay vào trong. Đồng thời khuỵu đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống.

– Giữ thẳng lưng, bắp chân phải luôn vuông góc với mặt đất. Tránh dồn trọng tâm vào gót chân mà hãy dồn vào toàn bộ lòng bàn chân.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây sau đó từ từ nâng người đứng thẳng dậy.

– Duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên.

– Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Quỳ bước

Quỳ bước tác động đến các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông, cánh tay và bắp tay. Khi luyện tập bạn nên chú ý giữ đúng tư thế để tránh các chấn thương có thể xảy ra.

– Đứng thẳng, hai chân trụ mở rộng bằng vai.

– Hai tay nắm tạ và giơ lên cao, phần cẳng tay luôn hợp với bắp tay một góc 90 độ.

– Dùng ngón tay nắm chặt tạ, giữ tạ nằm ở vị trí cao hơn bả vai trong vòng 5 giây.

 

Tập tạ với động tác quỳ bước

Quỳ bước

– Bước chân trái về phía trước. Đừng bước quá dài sẽ gây mất trọng tâm khiến bạn nhanh chóng té ngã.

– Dồn trọng tâm vào chân vừa bước lên. Từ từ hạ thấp người xuống theo tư thế quỳ cho đến khi đầu gối chạm đất.

– Giữ trọng tâm bằng chân này và kéo chân còn lại lên trước. Lòng bàn chân chống xuống sàn.

– Kết thúc bài tập bằng cách quay lại tư thế chuẩn bị.

– Thực hiện động tác này khoảng 5 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.

Bài tập tạ tại nhà Dumbbell Step Up

Bài tập này tác dụng đến các cơ bắp đùi trước. Đồng thời, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân cũng được chịu lực.

– Đứng thẳng sau ghế và cầm tạ đơn ở cả 2 tay.

– Bước chân phải lên ghế, kết hợp với thở ra.

– Ấn mạnh gót chân vừa bước lên ghế xuống và dồn lực nâng toàn bộ cơ thể. Đồng thời chân còn lại bước theo.

– Từ từ bước chân trái xuống tiếp xúc mặt đất và thu chân phải về sau đó, hít vào.

– Nếu muốn nâng cao khả năng và đạt hiệu quả nhanh hơn, bạn có thể sử dụng gánh tạ.

Tập tạ tại nhà Dumbbell Step Up

Tập tạ tại nhà Dumbbell Step Up

Nâng tạ một tay

Bài tập tạ tại nhà này giúp phát triển nhóm cơ tay. Cho bạn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn và đầy nam tính.

– Ngồi lên ghế tập và cúi người xuống phía trước 1 chút. Chống khuỷu tay phải xuống dưới đùi phải và bàn tay nắm chặt tạ.

– Dồn lực vào tay phải để kéo tạ lên cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

– Thực hiện 10-15 lần cho một bên tay và đổi sang tay khác.

Nâng tạ một tay

Nâng tạ một tay

Dumbbell Bicep Curl

– Người đứng thẳng, cầm tạ đơn trên cả 2 tay, hướng lòng bàn tay ra phía trước và đặt sát bên đùi.

– .Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay lúc này sẽ hướng vào trong và giữ vài nhịp.

– Từ từ xoay lòng bàn tay ra phía ngoài, cẳng tay vẫn giữ nguyên.

– Hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác.

Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Side Bend

Một bài tập được giới gymer đánh giá khá cao thuộc dạng Free Weight. Dumbbell Side Bend giúp các vùng cơ liên sườn được vận động. Đồng thời làm giảm mỡ thừa ở vòng 2. Mang đến bạn thân hình 6 múi hoàn hảo nhất.

– Lựa chọn loại tạ tay có trọng lượng phù hợp với sức nâng cơ thể.

– Đứng thẳng người, dang rộng 2 chân bằng vai sao cho thoải mái nhất. 

– Cầm tạ bằng tay trái, hướng lòng bàn tay xoay vào trong thân người, tay còn lại đặt vào eo.

– Ngẩng đầu lên cao và lưng giữ thẳng. Lưng uốn cong sang phía bên phải và kéo giãn cơ căng nhất. Đồng thời hít vào và giữ tư thế trong 1 giây.

– Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại và cũng giữ trong 1 nhịp.

– Lặp lại các động tác từ 10-15 lần/hiệp.

Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise rất hiệu quả trong việc tác động lực vào cơ bắp phần chân. Đặc biệt bài tập tạ tại nhà này không cần sử dụng đến máy tập vẫn mang lại hiệu quả tốt. Giúp chân săn chắc và khỏe khoắn nhất.

– Sử dụng một tấm ván gỗ và 2 quả tạ tay trước khi bước vào bài tập.

– Đứng thẳng người, cầm mỗi bên tay một quả tạ và để dọc theo mũi chân. Gót chân chạn xuống sàn và mũi chân đặt lên tấm ván gỗ đã chuẩn bị trước.

– Căng cứng mũi chân, dồn lực để nâng gót chân lên khỏi mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp và trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ.

– Thực hiện các động tác trong khoảng từ 10-15 lần/hiệp.

Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

– Đứng thẳng người, dang rộng 2 chân bằng vai. Đặt tạ trước mũi chân phía dưới đất.

– Người cúi xuống phía trước cho đến khi đùi vuông góc với bắp chân. Lòng bàn tay nắm vào tạ và hướng ra ngoài.

– Nâng tạ lên đến khoảng cách ngang ngực. Đồng thời, ép sát cẳng tay về phía cơ thể.

– Dồn lực xuống dưới chân để nâng cơ thể đứng dậy và giữ thăng bằng.

– Thực hiện lặp lại các động tác tương tự.

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Đối với những người muốn tập tạ tại nhà để phát triển cơ bắp tay. Dumbbell Cross Body Hammer Curl chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Bài tập giúp tác động đến cơ cẳng tay và bắp tay trước. Xây dựng hệ thống cơ bắp cuồn cuộn như ý cho người tập.

– Lựa chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng cơ thể.

– Đứng thẳng, dang rộng 2 chân bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào phí trong đùi.

– Tay phải cuốn tạ sang phía bên vai trái cho đến khi chạm đến vai và thở ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 nhịp.

– Từ từ hạ tạ xuống và hít vào, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự động tác.

– Thực hiện bài tập từ khoảng 10-15 lần.

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Bài tập Dumbbell Bench Press

Một trong những bài tập đơn giản nhất cho bạn tập tại nhà đó là Dumbbell Bench Press. Các nhóm cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau được tác động lực giúp rắn chắc và khỏe mạnh.

– Đối với bài tập này, bạn sử dụng một chiếc ghế tập và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể.

– Nằm ngửa lên trên ghế tập, dùng tay nắm lấy tạ và đưa lên trên đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau.

– Nâng tạ lên ngực bằng sức của đùi và tay cho đến khi bắp tay vuông góc với cánh tay.

–  Sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên cao và kết hợp thở ra. Trong lúc tập không nên khóa khớp củi chỏ sẽ gây chấn thương. Cổ tay xoay về phía trước mặt và giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.

– Hạ tạ xuống và trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hiện các động tác tương tự cho đến khi đủ số lượt.

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press

Một số bài tập tạ đơn giản tại nhà khác

1. One Arm Dumbbell Swing

One Arm Dumbbell Swing

One Arm Dumbbell Swing

2. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

3. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row

4. Bài tập Dumbbell Clean

Dumbbell Clean

Dumbbell Clean

5. Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat

6. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Dumbbell Farmer's Walk

Dumbbell Farmer’s Walk

7. Vặn hông kết hợp nâng tạ

Vặn hông kết hợp nâng tạ

Vặn hông kết hợp nâng tạ

8. Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback

9. Alternating Floor Press

Alternating Floor Press

Alternating Floor Press

10. Bài tập ghế nghiêng tập tạ tay

Bài tập tay với ghế

Bài tập tay với ghế

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được các bài tập tạ tại nhà cơ bản để luyện tập bằng tạ tay. Quan trọng nhất là hãy chú trọng tư thế và tần suất luyện tập. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý khi tập tạ!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *