Sai lầm trong ăn uống khiến việc tập gym của bạn không có hiệu quả. Tập gym không nên ăn gì là câu hỏi của nhiều gymer. Bài viết tổng hợp danh sách những loại đồ ăn gymer không nên sử dụng và những thông tin liên quan đến chế độ dinh dưỡng.
1. Khái niệm cơ bản về thể hình
Các gymer tập luyện nhằm có cơ bắp nạc, vóc dáng săn chắc. Ngoài việc luyện tập đều đặn, nỗ lực thì chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng giai đoạn sẽ giúp hiệu quả tập luyện được tối ưu. Thể hình có 2 giai đoạn siết cơ và xả cơ cần điều chỉnh dĩnh dưỡng phù hợp.
Khái niệm cơ bản về thể hình
Xem thêm:
Tập gym có tác dụng gì? Bật mí lợi ích tuyệt vời của tập gym
PT gym là gì? Những điều kiện để trở thành PT gym chuyên nghiệp
2. Tỷ lệ Macro và Calo
Tỷ lệ Calo
– Cách xác định đơn giản nhất lượng Calo cần thiết đối với mỗi gymer là sử dụng các ứng dụng theo dõi Calo.
– Giữ nguyên cân nặng và lượng Calo mỗi ngày là cách để duy trì thể hình.
– Trong giai đoạn xả cơ nên tăng tỷ lệ Calo thêm 15%.
– Trong giai đoạn siết cơ nên giảm tỷ lệ Calo bớt đi 15%.
– Trong cả 2 giai đoạn đều kiểm soát để trọng lượng cơ thể không tăng hoặc giảm quá 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này để cơ bắp không bị tăng hay giảm quá nhiều.
Tỷ lệ Macro
Sau khi đã xác định được lượng Calo cần thiết thì bạn bắt tay vào xác định tỷ lệ Macro (tỷ lệ giữa Protein, Carb, chất béo). Tỷ lệ này không thay đổi trong suốt quá trình luyện tập.
Mỗi gam Protein và Carb có 4 Calo và 9 Calo chất béo. Gymer cần có:
– 30 – 35% lượng Calo từ Protein.
– 55 – 60% lượng Calo từ Carb.
– 15 – 20% lượng Calo từ chất béo.
Tỷ lệ Macro và Calo
3. Tập gym không nên ăn gì trước buổi tập
– Trứng chiên và Hamburger: Đây là những thực phẩm giàu chất béo. Việc tiêu hóa chúng cần nhiều thời gian. Điều này khiến bạn bị mất đi nhiều năng lượng phục vụ cho việc luyện tập để tiêu hóa thức ăn. Chất béo không được chuyển thành năng lượng mà được tích lũy thành mỡ.
– Rau xanh: Rau xanh thúc đẩy tiêu hóa cũng tiêu tốn của bạn khá nhiều năng lượng. Trước buổi tập bạn có thể thay thế rau xanh bằng trái cây trong bữa ăn.
– Đồ uống có đường: Loại đồ uống này sẽ khiến bạn bị giảm đường huyết khi tập luyện. Điều này sẽ gây ra các hiện tượng chóng mặt, run rẩy, mệt mỏi. căng thẳng khi tập luyện. Nếu tập luyện với cường độ cao, thời gian tập kéo dài thì những hiện tượng này càng nghiêm trọng.
Tập gym không nên ăn gì trước buổi tập
4. Tập gym không nên ăn gì sau buổi tập
– Nước ngọt: là nguyên nhân tích mỡ trắng, gây đầy bụng khiến bạn mệt mỏi vào hôm sau.
– Cà phê: gây hưng phấn. Chỉ nên uống trước buổi tập với số lần hạn chế trong tuần.
– Ngũ cốc đóng gói: chứa nhiều đường và tinh bột.
– Thức ăn chứa nhiều muối: làm mất cân bằng nước.
– Chuối xanh: gây ra triệu chứng đầy hơi.
– Trứng: làm tăng chất béo trong cơ thể.
– Thịt đỏ: làm chậm quá trình chuyển hóa, trao đổi chất trong cơ thể.
– Thức ăn nhanh: chứa nhiều muối khiến bạn bị mất cân bằng nước.
– Bánh ngọt: chứa quá nhiều tinh bột. chỉ nên sử dụng trước buổi tập.
– Bông cải xanh, cần tây, cà rốt, ớt chuông: chứa ít Calo, không cung cấp đủ dinh dưỡng.
– Thực phẩm nhiều chất béo: gây tích mỡ lại không cung cấp đủ năng lượng để cơ thể phục hồi.
– Nước uống thể thao và thanh năng lượng: gây ra bệnh béo phì. Chỉ nên sử dụng khi thiếu chất điện giải và nên lựa chọn loại ít đường.
– Đồ uống có cồn: bị phân hủy thành đường trong cơ thể.
Tập gym không nên ăn gì sau buổi tập
5. Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
– Chế độ dinh dưỡng ưu tiên thực phẩm giàu Protein và chất xơ, đảm bảo dinh dưỡng.
– Chia lịch tập luyện phát triển đồng đều các nhóm cơ.
– Ăn đúng giờ, không bỏ bữa.
– Nên ăn trước và sau khi tập để tối ưu hiệu quả.
– Đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc.
– Phải có thời gian nghỉ ngơi.
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Trên đây là danh sách người tập gym không nên ăn gì để có thể tối ưu hiệu quả tập luyện. Hy vọng thông qua bài viết bạn có thể xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc tập luyện đạt được kết quả tốt nhất.