Cách tập tạ chân cho nam giúp tăng kích thước bắp chuối và đùi
Tập tạ Thể thao

Cách tập tạ chân cho nam giúp tăng kích thước bắp chuối và đùi

Tập tạ chân phát triển chiều cao đang được quan tâm đông đảo ở cả phụ nữ và đàn ông. Chiều cao luôn trở thành vấn đề muôn thuở mà nhiều người muốn sở hữu. Vậy bài tập tạ như thế nào để giúp bạn phát triển chiều cao đúng cách. Cùng tìm hiểu qua bài viết nhé.

Tác dụng của tạ đeo chân trong loại hình Gym

Tạ đeo chân mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Bạn có thể điểm danh một số lợi ích như:

Nâng cao thể lực

Cơ thể người tập sẽ rèn luyện được sức bền khi tập tạ đeo chân. Đặc biệt sau khi tháo tạ, cơ thể bạn sẽ di chuyển nhanh và linh hoạt hơn.

Phục hồi chức năng xương khớp

Sử dụng tạ đeo chân khi tập luyện giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Nhất là đối với những người yếu xương khớp. Tăng cường hoạt động của cơ bắp và sự đàn hồi.

Tăng chiều cao

Đối với những người trước hoặc trong độ tuổi dậy thì. Tập tạ chân giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần kết hợp đa dạng giữa các bài tập và chế độ ăn uống phù hợp.

Giảm mỡ thừa ở chân và giảm cân hiệu quả

Đối với những bạn có bắp chân to, tập chân bằng tạ sẽ giúp thu gọn phần mỡ thừa. Giúp cho chân thon gọn và tăng cường sự săn chắc cho các cơ. Luyện tập tạ chân còn làm giảm mỡ bụng của bạn. Cải thiện vòng eo “quá khổ”, từ đó bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

Cải thiện động tác chân

Người tập thường gặp khó khăn đối với những động tác chân. Tuy nhiên khi bạn luyện tập tạ chân, bạn có thể dễ dàng vận động chân linh hoạt hơn.

Tập tạ chân mang lại nhiều lợi ích

Tập tạ chân mang lại nhiều lợi ích

Những bài tập tạ chân hữu ích bạn nên thử

Có rất nhiều bài tập tạ đeo chân hoặc tập tạ thông thường bạn có thể áp dụng. Dưới đây là một số các bài tập bạn có thể thực hiện.

Goblet Squat

Goblet Squat, bài tập giúp tăng cường sức mạnh của đôi chân. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ bình vôi để thực hiện bài tập này

– Đứng thẳng người, hai tay giữ một đầu tạ đặt trước ngực. Hai chân mở rộng hơn vai.

– Giữ lưng thẳng, cổ vuông góc với mặt đất và tầm nhìn mắt thẳng.

– Các mũi chân mở rộng và chếch sang hai bên để giữ cân bằng.

Goblet Squat là bài tập tạ chân hiệu quả

Goblet Squat

– Đẩy hông ra sau và từ từ khuỵu gối xuống. Hạ thấp trọng tâm xuống dưới chân hết mức cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ. Hãy chú ý giữ lưng và ngực thẳng để tránh chấn thương.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 5s sau đó đưa cơ thể quay về tư thế chuẩn bị.

– Bạn nên tập ít nhất 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 lần trở lên để phát huy hiệu quả tối đa.

Bài tập Leg Press

Để tập Leg Press bạn sẽ phải nhờ đến sự hỗ trợ của máy tập Gym.

– Khi bước vào máy, hãy đặt chân lên các bàn đạp của máy tập. Hai tay đặt trên tay nắm.

– Giữ cho chân thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Trọng tâm cơ thể dồn ở phần hông. Hãy chú ý chân sao cho hơi cong một chút để tránh bị khóa khớp gối gây đau nhức.

Bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của máy móc khi tập Leg Press

Tập tạ chân Leg Press

– Tháo chốt an toàn của máy, hít sâu và siết các nhóm cơ mông. Từ từ hạ chân xuống sao cho đùi và cẳng chân hợp với nhau một góc vuông.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

– Sau đó, sử dụng các nhóm cơ trên cố gắng đẩy chân cho máy quay về vị trí cũ.

– Thở ra và thả lỏng cơ thể trong vòng vài giây.

– Thực hiện bài tập này khoảng 30 đến 36 lần. Thời gian nghỉ trung bình giữa 10 lần tập là 60 giây.

Leg Extension

Leg Extension là bài tập cách tập tạ chân giúp tăng cường cơ bắp và sự săn chắc cho đôi chân.

– Chỉnh máy sao cho tương thích với cơ thể của mình. Chỉnh chiều cao của ghế sao cho khi ngồi vào thì lưng tựa được vào.

– Đặt chân xuống dưới thanh đệm tập và duỗi thẳng. Hai tay nắm chắc vào vị trí tay cầm.

Leg Extension là bài tập tạ chân được nhiều người tập

Leg Extension

– Thở ra nhẹ nhàng đồng thời co gối vào.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây. Cố định phần thân trên ở tư thế chuẩn bị để phát huy hiệu quả của bài tập.

– Khi thở ra, bạn hãy duỗi thẳng chân về phía trước. Thực hiện ít nhất 30 lần để giúp tăng cường sức mạnh cơ chân.

– Thời gian nghỉ giữa 10 lần tập là 90 giây để cân bằng. Chú ý cường độ vận động và tư thế để tránh các chấn thương phát sinh.

Seated Leg Curl

Seated Leg Curl giúp người tập tăng cường sự dẻo dai và nhóm cơ bắp dưới chân. Bạn có thể tập bài tập này với tạ chân hoặc máy tập gym tùy thích.

– Sử dụng một mặt phẳng nghiêng hoặc máy tập Gym có chiều cao thích hợp.

– Nằm xuống và đặt lưng trên phần đệm đỡ. Nửa thân dưới đặt trên đệm, đệm cố định trên đùi.

– Hai tay nắm lấy tay cầm của máy tập Gym. Duỗi chân về phía trước, các ngón chân thả lỏng tự nhiên.

– Thở ra và co đầu gối lại. Giữ phần thân thể cố định trong vòng vài giây.

– Khôi phục về tư thế chuẩn bị và hít vào. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm từ 10 đến 12 lần vận động.

Seated Leg Curl

Seated Leg Curl

Bài tập tăng chiều cao với tạ đeo chân

– Ngồi lên ghế có độ cao vừa phải. Dùng tạ buộc cố định vào phần mắt cá chân. Lưu ý chọn loại tạ phù hợp với thể trạng cơ thể để không bị chấn thương.
– Kéo căng chân ra so với trọng lượng tạ, thực hiện các bài tập tạ chân.
– Tháo tạ, thực hiện từ 5 – 10 lần đá chân ra phía trước. Tiếp tục thực hiện như vậy 5-10 lần nữa.
– Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn nên tập 3 buổi/tuần.

Tăng chiều cao với tạ đeo chân

Tăng chiều cao với tạ đeo chân

Đạp đùi

– Đặt cơ thể nằm trên ghế tập và 2 tay đặt lên đầu gối. Hít thật sâu và siết chặt cơ mông và đùi.

– Đạp mạnh bàn đạp hướng lên trên, tuyệt đối không khóa khớp gối và duỗi thẳng chân. Mở chốt an toàn, kết hợp thở ra.

– Cơ đùi và cơ mông gồng lên sau đó từ từ hạ bàn đạp cho đến bắp chân. Sao cho tạo thành một góc vuông giữa đùi và bắp chân.

– Giữ nguyên động tác trong một nhịp và trở lại tư thế ban đầu.

đạp đùi

Đạp đùi

Nằm gập cong chân

– Nằm úp xuống ghế tập, chân cuộn lên sao cho cao nhất và thở ra. Bắp chân vẫn cần cố định dưới đệm.

– Tư thế giữa nguyên khoảng 1 giây, hạ chân xuống và hít vào.

– Thực hiện động tác đủ số lần

Nằm gập cong chân

Nằm gập cong chân

Một số bài tập tạ chân khác

1. Prisoner Squat

Prisoner Squat

Prisoner Squat

2. In & Out Squat Jump

In & Out Squat Jump

In & Out Squat Jump

3. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

4. Calf raises

Calf raises

Calf raises

5. Step Up

Step up

Step up

6. Lunges

Lunges

Lunges

7. Front Squat

Front Squat

Front Squat

8. Box Squat

Box Squat

Box Squat

9. Jefferson Squat

Jefferson Squat

Jefferson Squat

Hướng dẫn tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả

– Mỗi một bên chân, bạn đeo ột tạ có trọng lượng khoảng 1kg đối với các bài tập treo người. Những bài tập này sẽ giúp bạn thả lỏng đôi chân trong không trung. Kéo giãn cơ chân và tác động lực đến khớp mắt cá chân và khớp đầu gối. Từ đó giúp bạn tăng chiều cao tốt nhất.

– Người tập cần có độ bền, dẻo dai và sức khỏe tốt để thực hiện các bài tập tạ chân tăng chiều cao. Bởi động tác có thể khiến bạn bị khó khăn và trở nên nặng nề. Ngoài ra, các bài tập tạ đeo chân cũng giúp bạn giảm cân nhanh và săn chắc cơ bắp.

– Bạn nên tập trong cường độ một ngày khoảng 30-45 phút để tránh những tăng thương xương khớp. Chăm chỉ luyện tập hàng ngày sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn.

– Mỗi tuần, nên dành thời gian tối đa 3-4 buổi tập. Như vậy bạn vừa đạt được mục đích và xương khớp có thời gian thư giãn và phục hồi.

Tập tạ chân giúp tăng chiều cao

Tập tạ chân giúp tăng chiều cao

Cách tập tạ chân cho nam tương đối đơn giản. Với những bài tập này chắc chắn bạn đã có thể cải thiện các nhóm cơ chân của mình. Hãy chăm chỉ luyện tập và bạn sẽ nhìn thấy kết quả vào một ngày không xa!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *