Cách tập tạ chân cho nam giúp tăng kích thước bắp chuối và đùi

Cách tập tạ chân cho nam giúp tăng kích thước bắp chuối và đùi

Ngoài những đóng góp hiệu quả cho sức khỏe thì tập Gym có giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Những ai mong muốn hoàn thiện nét đẹp cơ thể hãy chọn Gym. Đặc biệt là đối với phái mạnh, những người luôn khát khao cơ thể cân bằng săn chắc. Hãy cùng khám phá những cách tập tạ chân phổ biến nhé!

Tập tạ chân: Goblet Squat

Cách tập tạ chân tốt nhất cho nam giới chính là thường xuyên luyện tập Goblet Squat. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh của đôi chân. Khi tập luyện, bạn cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Đó có thể là tạ đơn hoặc tạ bình vôi. Cách tập luyện cũng tương đối đơn giản.

Bài tập bắt đầu với tư thế chuẩn bị. Lúc này, bạn hãy giữ một đầu tạ đặt trước ngực. Hai chân mở rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, cổ vuông góc với mặt đất và tầm nhìn mắt thẳng. Các mũi chân mở rộng và chếch sang hai bên để giữ cân bằng.

Goblet Squat là bài tập tạ chân hiệu quả

Goblet Squat là bài tập tạ chân hiệu quả

Đẩy hông ra sau và từ từ khuỵu gối xuống. Hạ thấp trọng tâm xuống dưới chân hết mức cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ. Hãy chú ý giữ lưng và ngực thẳng để tránh chấn thương.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 5s sau đó đưa cơ thể quay về tư thế chuẩn bị. Bạn nên tập ít nhất 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 lần trở lên để phát huy hiệu quả tối đa.

Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập tạ cho nữ giúp thân hình chảy bỏng mà ai cũng ao ước. Xem nhiều hơn những bài tập rèn luyện cơ thể tại đây nhé!

Bài tập Leg Press

Leg Press là gợi ý cách tập tạ chân hàng đầu dành cho những bạn nam. Với bài tập này, bạn sẽ phải nhờ đến sự hỗ trợ của máy tập Gym. Cách thực hiện tương đối đơn giản nếu bạn chú ý những động tác cơ bản.

Khi bước vào máy, hãy đặt chân lên các bàn đạp của máy tập. Hai tay đặt trên tay nắm. Giữ cho chân thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Trọng tâm cơ thể dồn ở phần hông. Hãy chú ý chân sao cho hơi cong một chút để tránh bị khóa khớp gối gây đau nhức.

Bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của máy móc khi tập Leg Press

Bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của máy móc khi tập Leg Press

Lúc này, bạn nên tháo chốt an toàn của máy. Hít sâu và siết các nhóm cơ mông. Từ từ hạ chân xuống sao cho đùi và cẳng chân hợp với nhau một góc vuông. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Sau đó, sử dụng các nhóm cơ trên cố gắng đẩy chân cho máy quay về vị trí cũ. Thở ra và thả lỏng cơ thể trong vòng vài giây. Tốt nhất là bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 30 đến 36 lần. Thời gian nghỉ trung bình giữa 10 lần tập là 60 giây.

Bài tập tạ chân Leg Extension

Leg Extension là bài tập cách tập tạ chân giúp tăng cường cơ bắp và sự săn chắc cho đôi chân. Cách tập bài tập này cũng tương đối đơn giản. Tuy nhiên, bạn nên chú ý cường độ vận động và tư thế để tránh các chấn thương phát sinh.

Đầu tiên, bạn phải chỉnh máy sao cho tương thích với cơ thể của mình. Cơ bản nhất là phải chỉnh chiều cao của ghế sao cho khi ngồi vào thì lưng tựa được vào. Sau đó, đặt chân xuống dưới thanh đệm tập và duỗi thẳng. Hai tay nắm chắc vào vị trí tay cầm.

Leg Extension là bài tập tạ chân được nhiều người tập

Leg Extension là bài tập tạ chân được nhiều người tập

Lúc này, hãy thở ra nhẹ nhàng đồng thời co gối vào. Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây. Cố định phần thân trên ở tư thế chuẩn bị để phát huy hiệu quả của bài tập.

Khi thở ra, bạn hãy duỗi thẳng chân về phía trước. Khi tập bài tập này nên thực hiện ít nhất là 30 lần để giúp tăng cường sức mạnh cơ chân. Càng luyện tập thường xuyên thì chân bạn càng khỏe mạnh. Chú ý thời gian nghỉ giữa 10 lần tập là 90 giây để cân bằng.

Seated Leg Curl

Một trong những cách tập tạ chân là Seated Leg Curl. Đây là bài tập giúp người tập tăng cường sự dẻo dai và nhóm cơ bắp dưới chân. Bạn có thể tập bài tập này với tạ chân hoặc máy tập gym tùy thích. Tuy nhiên, tập với tạ sẽ phát huy hiệu quả cao hơn.

Sử dụng một mặt phẳng nghiêng haowjc máy tập Gym có chiều cao thích hợp. Nằm xuống và đặt lưng trên phần đệm đỡ. Nửa thân dưới đặt trên đệm. Đệm phải cố định trên đùi. Hai tay nắm lấy tay cầm của máy tập Gym. Duỗi chân về phía trước, các ngón chân thả lỏng tự nhiên.

Một số người không may mắn bị gãy xương đòn, băn khoăn gãy xương đòn có tập tạ được không? Hãy để arezzocalcio lý giải điều này giúp bạn nhé!

Lúc này, hãy thở ra và co đầu gối lại. Giữ phần thân thể cố định trong vòng vài giây. Sau đó, từ từ khôi phục về tư thế chuẩn bị khi hít vào. Với bài tập này bạn nên thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp gồm từ 10 đến 12 lần vận động.
Cách tập tạ chân cho nam tương đối đơn giản. Với những bài tập này chắc chắn bạn đã có thể cải thiện các nhóm cơ chân của mình. Hãy chăm chỉ luyện tập và bạn sẽ nhìn thấy kết quả vào một ngày không xa!

Để lại Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *