Kỹ Thuật

Tổng hợp các bài tập thể lực – cách tăng thể lực trong bóng đá

Cách tăng thể lực trong bóng đá giúp các cầu thủ có một sức khỏe tốt trước khi vào thi đấu. Vậy tăng thể lực trong bóng đá như thế nào? Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu những hướng dẫn tăng cường sức mạnh từ các cầu thủ chuyên nghiệp.

Bài tập thể lực bóng đá có tác dụng gì?

– Tăng cường sức mạnh:Luyện tập thể lực giúp các cầu thủ cải thiện được sức mạnh bản thân. Từ đó họ có thể tranh chấp bóng dễ dàng hơn hoặc thực hiện các cú nước rút nhanh chóng.

– Tăng cường sức bền: Thời gian thi đấu chính thức của một trận bóng đá là 90 phút. Ngoài ra chưa bao gồm thời gian đá bù giờ hay thi đấu thêm hiệp phụ. Để có thể di chuyển trên sân suốt thời gian dài như vậy. Cầu thủ cần có một sức bền tốt nhất để không bị kiệt sức.

– Hạn chế các chấn thương trong quá trình thi đấu: Hệ cơ, xương khớp của cầu thủ sẽ được rắn chắc và khỏe mạnh hơn khi rèn luyện thể lực. Chính vì vậy giúp các cầu thủ hạn chế được các chấn thương trong quá tình vận động mạnh.

Tăng thể lực giúp cầu thủ thi đấu với phong độ tốt nhất

Tăng thể lực giúp cầu thủ thi đấu với phong độ tốt nhất

Hướng dẫn cách tăng thể lực trong bóng đá

Sự kiên trì quyết định đến thành bại trong cách tăng thể lực trong bóng đá. Các cầu thủ cần có sự rèn luyện chăm chỉ và nỗ lực. Đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để tăng sức bền.

Sự khoa học là yếu tố hàng đầu trong rèn luyện thể lực

Trong bóng đá, các cầu thủ cần vận dụng tối đa vận tốc của mình. Chính vì vậy bạn cần xây dựng chế độ rèn luyện thể lực phù hợp. Không chỉ đơn thuần bước lên máy tập là được. Một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá đó là cầu thủ nên lực chọn phương pháp tập chạy ngắt quãng.

Tùy vào điều kiện thể lực hiện có, bạn có thể tự thiết lập thời gian chạy phù hợp. Trung bình cứ 30 giây bạn ngưng một đoạn hoặc có thể nhiều hơn hoặc ít hơn. Ngoài ra bạn có thể áng chừng một đoạn đường quãng ngắn. Dùng hết vận tốc và chạy hết quãng đường để đo thời gian.

Ngoài ra, để giảm áp lực cho đôi chân, bạn cũng có thể kết hợp với nhiều phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ như bơi lội, đạp xe,….

Tăng thể lực trong bóng đá

Tăng thể lực trong bóng đá

Rèn luyện sự cân bằng

Các cầu thủ cần tăng cường cơ chân để rèn luyện sự cân bằng tốt nhất. Bạn có thể thử sự cân bằng của bản thân. Thông qua việc đứng trên một chiếc đĩa thăng bằng và di chuyển theo các khung giờ khác nhau. Làm thế nào để bạn đi mà không bị vấp té ngã.

Làm như vậy giúp cầu thủ cảm nhận được không gian. Tăng cường cảm giác và đạt thành tích tốt nhất trong thi đấu.

Tăng sự cân bằng cho cơ thể là yếu tố cần thiết

Cách tăng sự cân bằng cho cơ thể là yếu tố cần thiết

Bóng đá luôn là môn thể thao được quan tâm và có lượng fan hâm mộ đông đảo nhất hiện nay. Song song với bóng đá, thị trường kèo bóng đá cũng ngày càng phát triển mạnh mẽ thu hút hàng triệu người quan tâm và yêu thích. Chính vì thế cách soi kèo bóng đá chính xác hiệu quả của chúng tôi luôn được người hâm mộ quan tâm và theo dõi.

Những bài tập tăng thể lực cho cầu thủ

Có rất nhiều phương pháp giúp tăng thể lực trong bóng đá bạn có thể áp dụng đa dạng.

Bài tập Cardio

Những bài tập như bơi lội, chạy hay đạp xe sẽ giúp cầu thủ tăng cường sự nhanh nhạy khi thi đấu. Như đã giải thích ở trên, bạn nên áp dụng nguyên tắc chạy ngắn quãng. Thực hiện chạy bằng hết vận tốc của cơ thể, từ đó giúp cầu thủ có sức bền tốt nhất. Không bị kiệt sức trong thời gian thi đấu 90 phút.

Bài tập Cardio

Bài tập Cardio

Bài tập cơ chân đơn giản

Các bài tập tác động lực vào bắp chân, cơ đùi trước và sau như half squat, squat, leg press, rất phù hợp. Những động tác này sẽ giúp tăng cường độ đàn hồi và sức chịu đựng của nhóm cơ. Tăng kích cỡ mở rộng khả năng chống đã cơ thể. Tuy nhiên, cầu thủ nên tập với cường độ hạn chế để tránh chấn thương.

Hoặc, cầu thủ có thể thực hiện bài tập giữ thăng bằng. Bằng cách dùng một chân làm trụ, chân kia co lên và đứng nguyên trong khoảng 15 phút. Từ đó, giúp cơ thể chân tăng sức chịu đựng tốt hơn.

Bài tập cơ chân

Bài tập cơ chân

Nhắc đến bóng đá không thể không kể tên đến giải đấu bóng đá C1. Đây là giải đấu bóng đá có lượng người quan tâm đông đảo nhất thế giới hiện nay. Đến với giải đấu C1, người hâm mộ không chỉ được theo dõi các trận đấu bóng đá kịch tính mà còn được soi kèo cá cược C1 hấp dẫn nhất hiện nay.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai

Các bài tập chống đẩy tĩnh, plank, hip bridge hoặc chạy nước rút sang ngang….giúp các cầu thủ tăng cường sự dẻo dai. Những bài tập này được các chuyên gia khuyên lựa chọn.

Bài tập rèn luyện phần thân trên

Ngoài việc rèn luyện cho sức lực phần chân, bạn cũng cần chú ý đến các bài tập phần thân trên. Chống đẩy cũng là phương pháp giúp phần thân trên săn chắc hơn.

Plank

Plank

Các bài tập tăng thể lực tại nhà

Ngồi xổm bằng một chân

Bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá và tác động đến các nhóm cơ chính ở chân. Từ đó tăng cường sức chịu đựng trọng lượng cơ thể. Phương pháp thực hiện dễ dàng và có tính ứng dụng cao.

– Lấy một chân làm trụ sau đó chân còn lại đưa cao bằng hông lên phía trước.

– Đầu gối của chân phụ gập xuống từ từ. Để tạo điểm cân bằng, cánh tay của bạn cũng đồng thời đưa lên phía trước.

– Hạ thấp trọng lượng cơ thể giống với dáng ngồi xổm sao cho đùi chân trụ son song mặt đất.

– Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây, trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hiện lặp lại các động tác nhiều lần.

Ngồi xổm bằng 1 chân

Ngồi xổm bằng 1 chân

Nhảy dây

Nhảy dây trở thành phương pháp hữu hiệu trong cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ áp dụng. Cầu thủ có thể thực hiện nhảy dây theo chế độ sau:

– Ngày thứ nhất và ngày thứ 2 nhảy 100 cái.

– Ngày thứ 3 và ngày thứ 4 tăng lên 200 cái và có thể chia thành 2 lần nhảy với thời gian nghỉ dưới 2 phút.

– Ngày thứ 5 và ngày thứ 6 tăng 300 cái và có thể chia thành 2 lần, nghỉ giữa hiệp 1-2 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây

Bật nhảy

Các nhóm cơ bắp vùng cánh tay, cơ mông, cơ ngực, cơ đùi sau được kích hoạt. Tăng sự linh hoạt và dẻo dai để cầu thủ có sức bền tốt nhất. Cách tăng thể lực trong bóng đá này thực hiện như sau:

– Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân khoảng cách bằng vai.

– Hai tay đặt chống xuống dưới sàn đồng thời để cơ thể theo tư thế đang ngồi.

– Hai chân đá ra sau, chỉ tiếp xúc mũi chân và đùi với sàn, khuỷu tay cong lại.

– Giữ nguyên động tác trong một vài giây và nâng hông lên. Co chân về phía trước và thực hiện bật nhảy lên cao.

Bật nhảy

Bật nhảy

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học để tăng thể lực

Cầu thủ luôn phải thi đấu và tập luyện trong nhiều môi trường và điều kiện thời tiết khác nhau. Điều đó khiến cơ thể của họ phải duy trì năng lượng nhất định để đáp ứng quá trình tập. Bởi vậy, các cầu thủ cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Cung cấp dinh dưỡng và không bị kiệt sức khi thi đấu.

Hàm lượng tinh bột

Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể chính là tinh bột. Trong các bữa ăn thành phần này chiếm đến 60-70% . Khẩu phần ăn phù hợp chứa đầy đủ tinh bột cho cầu thủ bao gồm mì ống, khoai, bánh mì, ngũ cốc,…

Các Vitamin và khoáng chất

Để tăng cường sức bền cho cầu thủ, họ cần bổ sung đầy đủ chất xơ và khoáng chất cần thiết. Các loại trái cây giúp cầu thủ tăng cường sức đề kháng và mang lại nhiều vitamin thiết yếu. Những loại rau củ như cải xoăn, cà rốt, khoai lang chứa nhiều vitamin A. Các loại quả như dâu tây, cam,… chứ vitamin C.

Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể

Nước chiếm đến 70% thành phần trong cơ thể. Đặc biết đối với cầu thủ việc bổ sung nước lại càng trở nên quan trọng. Cầu thủ cần xây dựng lịch biểu uống nước cụ thể và tuân thủ theo. Ngay cả khi không cảm thấy khát, bạn cũng cần bổ sung nước.

Bởi lẽ, thể lực của cầu thủ sẽ bị giảm từ 1-2% do sự thiếu nước trong cơ thể. Điều này dẫn đến một phong độ thi đấu không hề tốt. Vậy nên để bù lượng nước bị mất đi do mồ hôi tiết ra. Các cầu thủ cần uống nước thường xuyên. Đây cũng là cách đẩy phòng tránh các tình trạng kiệt sức do mất nước.

Chế độ ăn uống hợp lý cho cầu thủ

Cách tăng thể lực trong bóng đá cần có chế độ ăn uống hợp lý cho cầu thủ

Một số lưu ý khi tập luyện nâng cao thể lực

Các cầu thủ khi rèn luyện thể lực cần lưu ý:

– Ngay cả khi bạn có một thể lực cực tốt, bạn có chỉ nên tập với cường độ phù hợp. Không nên ép cơ thể hoạt động quá sức sẽ xảy ra nhiều hạn chế không đáng có.

– Thực hiện các bài tập tăng thể lực một cách bài bản và kiên trì. Không nên lười biếng sẽ không mang lại kết quả như ý.

– Có thể đa dạng các bài tập và lực chọn bài tập phụ thuộc vào điểm mạnh, điểm yếu của bản thân. Có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tập luyện tốt nhất.

Những lưu ý trong rèn luyện thể lực

Những lưu ý trong rèn luyện thể lực

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá dành cho các cầu thủ. Hy vọng bài viết đã mang đến nhiều thông tin hữu ích cho bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *