Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể
GYM Thể thao

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể và nguyên tắc khi tập luyện

Các nhóm cơ trên cơ thể của chúng ta là gì? Trên cơ thể của mỗi người có rất nhiều các nhóm cơ khác nhau. Vậy bạn đã biết làm sao để có thể phát triển chúng chưa? Cùng theo dõi ngay bài viết để có thể có những thông tin hữu ích nhé.

1. Các nhóm cơ trên cơ thể

 Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Xem thêm:

Xả cơ và siết cơ là gì? Tập như thế nào cho hiệu quả cao nhất?

Các bài tập gym nữ dành cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Cơ cổ (Neck)

Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Vì thế, khi tập luyện đa số mọi người sẽ không quan tâm đến nhóm cơ này. Trong cơ cổ, sẽ có 4 nhóm cơ nhỏ hơn cấu tạo nên đó là Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

Cơ cổ (Neck)

Cơ cổ (Neck)

Cơ vai (Shoulder)

Trong tập thể hình, cơ vai là nhóm cơ được nhiều các gymer quan tâm và tập luyện. Điều đó cho thấy đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng và chúng ta cần phải chú ý khi tập thể hình. Tuy vậy, đây cũng chính là nhóm cơ rất dễ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Ảnh hưởng nghiêm trọng của nó đó chính là không thể tiếp tục tập luyện. Cơ vai có 3 nhóm chính là:

– Cơ vai ngoài hay cơ giữa (Lateral fibers): Đây là nhóm cơ vai to và khỏe nhất.

– Cơ vai trước (Anterior fibers)

– Cơ vai sau (Posterior fibers)

Cơ vai

Cơ vai

Cơ tay trước (Biceps)

Ở nhóm cơ này, khi tập luyện thể hình, phái nam sẽ quan tâm phát triển hơn phái nữ. Nhóm cơ này được cấu tạo từ các nhóm cơ nhỏ là cơ tay trước bên ngoài (Brachialis), dài và nhỏ. Nhóm cơ Long Head và Short Head chính là bộ phận cấu tạo nên con chuột cơ tay của bạn.

Cơ tay trước

Cơ tay trước

Cơ tay sau (Triceps)

Tên tiếng Anh của cơ tay sau là Triceps và chúng được gọi với tên khác là cơ tam đầu. Cơ tay sau bao gồm cơ lớn Long head, cơ Medial Head sát cơ thể và cơ còn lại là Lateral head nằm xa hơn.

Cơ tay sau

Cơ tay sau

Cơ cẳng tay (Forearms)

Cơ cẳng tay được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính là:

– Brachioradialis: Khi ngửa bàn tay lên, bạn sẽ thấy cơ này nằm ở phía trong ngón tay của bạn.

– Flexor Carpi Ulnaris: Cơ này nằm ở ngón tay út.

– Extensor Carpi Ulnaris: Nhóm cơ này nằm đối diện với 2 nhóm cơ phía trên.

Cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay

Cơ lưng (Back)

Cơ lưng được cấu thành từ những nhóm cơ nhỏ khá phức tạp.

– Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Đây là nhóm cơ được trải dài từ cổ đến giữa lưng.

– Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Bao gồm 2 nhóm cơ lớn nằm ở dưới nách. Phía trên là lưng giữa (Middle Back) và cơ cầu vai ở phía trên (Traps).

– Cơ lưng giữa (Middle back): Nhóm cơ này tương đối lớn và được cấu tạo từ 4 nhóm cơ chính là Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major và Infraspinatus. Nó nằm ở trên cơ xô và cạnh cơ cầu vai.

– Cơ lưng dưới (Lower Back): Nhóm cơ này quyết định đến độ khỏe không chỉ của cơ lưng mà còn toàn thân. Cơ lưng dưới bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia. Nó chính là cầu nối quan trọng giữa thân trên và thân dưới.

Cơ lưng

Cơ lưng

Cơ ngực (Chest)

Nhóm cơ này được rất nhiều phái nữ yêu thích và ưu tiên luyện tập. Nó nằm ở cơ ngực và 2 nhóm cơ nằm đối xứng với nhau. Mỗi bên sẽ gồm có cơ ngực trên và dưới. Khi tập luyện thể hình, quá trình tập ngực của bạn sẽ tác động trực tiếp lên 2 nhóm cơ này.

Cơ ngực

Cơ ngực

Cơ bụng (Abs)

Đây là nhóm cơ tương đối quan trọng và được các gymer rất chăm chú luyện tập. cơ bụng gồm 2 nhóm chính là:

– Cơ múi bụng (Six Pack): Khi luyện tập nhóm cơ này, nó sẽ cho bạn hiệu quả cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên trên thực tế, nó sẽ có 8 múi gồm 6 múi nhỏ bên trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).

– Cơ liên sườn: Cơ liên sườn gồm 2 nhóm cơ dọc ở 2 bên sườn và tạo thành vòng ôm các múi bụng ở phía sau. Nó bao gồm nhóm cơ nhỏ phía ngoài Serratus Anterior và nhóm cơ External Oblique phía trong.

Cơ bụng

Cơ bụng

Cơ đùi (Thigh)

Cơ đùi bao gồm mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi sau (Hamstring). Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì đây chính là nhóm cơ to và khỏe nhất trong các nhóm cơ trong cơ thể.

– Cơ mông (Glutes): Đây là nhóm cơ nằm sau cơ thể và có dạng tròn. Nó gồm 2 cơ chính bên trên là Glutes Medius và cơ bên dưới Gluteus Maximus có kích thước lớn hơn.

– Cơ đùi trước (Quads): Cơ đùi trước hay cơ tú được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính là:

+ Vastus Medialis: Đây là nhóm cơ bằng ở trên đầu gối phía bên trái. Nó thường được các gymer gọi với cái tên là “Cơ ách rô”.

+ Rectus Femoris: Nhóm cơ đùi giữa

+ Vastus Lateralis: Nhóm cơ nằm phía bên ngoài

– Cơ đùi sau (Hamstring): Được cấu thành từ 3 nhóm cơ

+ Semimembranosus: Là nhóm cơ nhỏ nằm ở phía gần khuỷu chân.

+ Biceps femoris: Là nhóm cơ lớn nằm gần phía ngoài.

+ Semitendinosus: Là nhóm cơ ngoài nằm phía bên trong.

Ngoài các nhóm cơ chính trên thì cơ đùi còn gồm 1 số nhóm cơ nhỏ. Tuy nhiên đối với dân tập thể hình, các nhóm cơ này không mấy quan trọng. Vì thế chúng ta chỉ cần áp dụng bài tập với các nhóm cơ chính trên cơ thể là được.

Cơ đùi

Cơ đùi

Cơ bắp chân (Calves Hay Calf)

Cơ bắp chân là nhóm cơ cuối cùng trong các nhóm cơ trên cơ thể. Nó bao gồm 3 nhóm cơ là Gastrocnemius là cơ lớn và nằm phía trong, Peroneus ở phía ngoài và Tibialis anterior ở phía trước.

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân

2. Nguyên tắc cần biết về các nhóm cơ khi tập luyện

Mỗi nhóm cơ đều có vai trò và chức năng khác nhau. Vì thế khi tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể cần chú ý những nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1

Các nhóm cơ chính trên cơ thể chúng ta đó là lưng – xô, ngực và mông – chân. Mỗi nhóm cơ chính sẽ được hỗ trợ bởi các nhóm cơ phụ. Ví dụ, cơ lưng – xô sẽ được hỗ trợ bởi nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước, cơ ngực là nhóm cơ bắp tay sau và vai và cơ phụ của cơ mông – chân là đùi và chân. Vì thế, khi hiểu rõ về các nhóm cơ thì các bài tập của bạn sẽ đạt được những hiệu quả tốt hơn.

Vì thế bạn cần phải có những lưu ý sau:

– Khi luyện tập cơ ngực, tay và vai cần có cường độ tập thấp hơn.

– Khi tập cơ lưng – xô, cần tập cường độ thấp đối với nhóm cơ cẳng tay và tay trước.

– Khi tập cơ mông – chân, cần đảm bảo các bài tập mông và chân cần hoạt động tối đa.

Nguyên tắc khi tập luyện nhóm cơ

Nguyên tắc khi tập luyện nhóm cơ

Nguyên tắc 2

– Không được tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp

– Sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài tập/1 buổi, cần cho các nhóm cơ hoạt động với cường độ không cao hoặc cơ phù nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng.

– Với những nhóm cơ tập với cường độ cao, sau 4 – 6 bài tập/ 1 buổi cần phải có thời gian nghỉ khoảng 72 tiếng.

– Trong bài tập lưng, nên dành thời gian 48 tiếng để có tay trước và sau nghỉ ngơi.

– Không nên tập cơ tay sau và trước ngay ở buổi sau bài tập cơ vai.

– Hạn chế tập cơ lưng và ngực sau khi tập cơ trước – sau.

– Đảm bảo không tập cơ mông và chân trong 2 ngày liên tiếp.

– Khi tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể, nên ưu tiên tập các nhóm cơ chính trước rồi mới đến cơ phụ. Đối với cơ bụng, nên để dành từ 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập và có thể tập 3 buổi/ 1 tuần.

– Nên tập các mức tạ vừa phải để có thể tập từ 8 – 12 lần/1 set. Không nên tập quá nhẹ hoặc quá nặng so với sức.

Trên đây là những thông tin về các nhóm cơ trên cơ thể mà bạn cần biết. Để có thể mang đến hiệu quả tập luyện cao nhất thì việc tuân theo các nguyên tắc khi tập luyện là điều cần thiết. Vì thế hãy chắc chắn đã đọc hết bài viết để có những thông tin hữu ích nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *