Để đạt được hiệu quả tốt nhất dù là khi tập tại phòng tập hay tại nhà thì các bài tập gym cho nữ rất quan trọng. Vậy bài tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu như thế nào là chuẩn? Phương pháp tập luyện cho hiệu quả 3 vòng như mong muốn? Cùng theo dõi ngay bài viết nhé.
1. Tác dụng của các bài tập Gym cho nữ
Giúp thân hình săn chắc, thon gọn
Các bài tập gym cho nữ khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp nữ giới sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc. Nó giúp bạn có được vòng 1 đầy đặn, vòng 2 thon gọn và vòng 3 nở nang. Vì thế, tập gym giúp phái đẹp tự tin hơn với vẻ bề ngoài của mình.
Tăng cường sức khỏe và sức đề kháng
Dù là nam giới hay nữ giới thì tập gym sẽ đều tốt hơn đối với sức khỏe. Nó giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ về bệnh tật, tăng cường sức đề kháng,… Đặc biệt, hiệu quả rõ nhất mà hình thức tập luyện này mang lại đó là chống loãng xương, béo phì, các bệnh về tim mạch, ung thư,…
Tác dụng của các bài tập Gym cho nữ
Xem thêm:
Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể và nguyên tắc khi tập luyện
Xả cơ và siết cơ là gì? Tập như thế nào cho hiệu quả cao nhất?
Tăng cường chức năng sinh lý
Tập gym làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng Collagen và Elastin tự nhiên trong cơ thể. Đây chính là thành phần giúp chống lão hóa, tươi trẻ và ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm stress, căng thẳng và giúp cuộc sống của bạn luôn vui vẻ. Nhờ những yếu tố trên là giúp tăng chức năng sinh lý theo chiều hướng tốt hơn.
2. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
2.1. Các bài tập gym cho nữ giảm toàn thân
Jumping Jack
– Đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng theo thân người, bụng hơi hóp lại.
– Nhún người, bật nhảy thật cao. 2 chân đồng thời bật sang 2 bên và 2 tay đưa lên đầu.
– Thu chân và tay về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác liên tục. Hãy tập sao cho đúng với thời gian tập luyện đề ra.
Jumping Jack
Burpees
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người.
– Hạ thấp thân người về tư thế squat. 2 tay chống xuống sàn, mũi chân hơn nhón về phía trước.
– Nhún nhẹ và bật nhảy về phía sau, thực hiện động tác hít đất 1 lần.
– Bật nhảy thu 2 chân về tư thế số 2. Sau đó bật nhảy cao nhất có thể và giơ 2 tay vung qua đầu.
– Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác với số lần phù hợp.
Burpees
2.2. Bài tập gym tăng vòng 1
Push Up
– Chống 2 tay thẳng xuống sàn, đồng thời để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
– Đưa chân thẳng ra phía sau và tiếp đất bằng 2 mũi chân. Dùng lực cơ thể dồn xuống 2 cánh tay và mũi bàn chân sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
– Hít vào và hạ thấp cơ thể xuống sao cho ngực chạm đến gần sàn. Dừng khoảng 1s ở vị trí thấp nhất.
– Thở ra và dùng lực của cơ thể đẩy thân người về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác với số lần cần thiết. Bạn có thể kết hợp với bài tập chống đẩy tường để cho hiệu quả tốt nhất.
Push Up
Dumbbell Floor Press
– Nằm trên sàn, co đầu gối lại sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt đất, 2 tay cầm tạ. Duỗi thẳng tay sao cho tạ ở phía trước ngực và quay cổ tay ra phía trước.
– Hít vào và hạ tạ xuống sao cho bắp tay chạm với mặt sàn.
– Dừng lại 1 vài giây ở vị trí cao nhất. Dùng cơ ngực để đẩy tay cầm tạ lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần quy định.
Dumbbell Floor Press
2.3. Tập gym giúp eo thon gọn
Plank
– Nằm sấp xuống sàn, chống 2 khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Để khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai và nhón mũi bàn chân lên.
– Nâng thân người lên sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Lúc này bạn cần siết chặt cơ bụng.
– Giữ tư thế plank trong thời gian 30s và có thể tăng thời gian tập ở những lần tiếp theo.
Plank – Các bài tập gym cho nữ hiệu quả
Gập bụng
– Nằm ngửa ra sàn, mông và vai áp sát với mặt sàn. Gập đầu gối lên sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt đất. 2 tay để hờ sau đầu và chú ý không được dùng tay kéo đầu lên phía trên.
– Thực hiện nâng phần lưng phía trên lên sao cho mắt nhìn thẳng, không gập cằm vào ngực. Gập lên sao cho phần vai cách mặt sàn khoảng 10cm và tuyệt đối không được dùng tay siết chặt đầu và kéo thân người về phía trước.
– Dừng lại ở tư thế trên cùng và hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần đạt chuẩn.
Gập bụng
2.4. Những bài tập gym cho nữ hiệu quả vòng 3
Bodyweight Squat
Đây là 1 trong các bài tập gym cho nữ cơ bản nhất. Vì không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào lên bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà.
– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để ngang trước mặt.
– Hít vào, đẩy hông ra phía sau và từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Dừng lại khi thấy đùi song song với mặt đất và đầu gối không thể vượt mũi chân.
– Dừng lại khoảng 1 vài giây ở vị trí thấp nhất. Sau đó thở ra và đẩy thân người về tư thế bắt đầu.
– Lặp lại động tác, thực hiện khoảng 12 – 15 lần/ 1 hiệp và tập từ 3 – 4 buổi/ 1 tuần.
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Barbell Squat là 1 bài tập gym cho nữ nâng cao và sử dụng với thanh tạ cũng như các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Ở các phòng tập chuyên nghiệp, bài tập này thường xuyên được áp dụng bởi nó cho lại hiệu quả tương đối cao.
– Đứng thẳng, để thanh đòn tạ trên vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
– 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài 1 chút. Hạ cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Khi đó, đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
– Dừng lại ở vị trí dưới cùng 1 vài giây và trở lại tư thế bắt đầu. Sau đó thở ra và đẩy gót chân lên phía trên sàn sao cho chân đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác với số lần quy định.
Barbell Squat
2.5. Bài tập gym giảm mỡ đùi
Plie Squat
– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài. 2 tay để thẳng so với thân người.
– Hạ đầu gối về phía trước đồng thời đẩy hông về phía sau. Chú ý không được để đầu gối vượt quá mũi chân. Dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân đồng thời lưng thẳng, 2 tay để trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác và dừng lại 1s ở vị trí thấp nhất.
– Thở ra và đẩy người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với số lần quy định.
Plie Squat
Dumbbell Split Squat
– 2 tay cầm quả tạ có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Chân phải bước về phía trước, chân trái để ra sau sao cho càng thẳng càng tốt.
– Hạ cơ thể xuống sao cho đùi phải vuông góc với mặt sàn, chân trái trùng xuống.
– Giữ tư thế trong vòng 10s, trở lại trạng thái bắt đầu và lặp lại động tác khoảng 5 lần. Sau đó đổi hướng với chân còn lại và tiếp tục thực hiện động tác tương tự.
Dumbbell Split Squat
2.6. Tập gym giảm mỡ bắp tay
– Chuẩn bị 1 chiếc ghế ngồi có chiều cao phù hợp. Đứng thẳng và cách ghế khoảng 50 – 60cm.
– Đưa 2 tay và sau và đặt lên ghế sao cho bàn tay hướng về phía trước, cánh tay để thẳng. Từ từ đưa thân người về sau sao cho lưng thẳng, đùi song song và cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
– Gập khuỷu tay và hít vào, từ từ hạ mông xuống phía dưới sao cho cánh tay song song với mặt sàn.
– Dừng khoảng 1,2s ở vị trí thấp nhất, sau đó thở ra và nâng thân người lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác với số lần vừa đủ so với yêu cầu.
Tập gym giảm mỡ bắp tay
3. Những sai lầm hay mắc phải khi tập gym
Tập bụng không giảm mỡ
Nữ giới khi đến các phòng tập gym thường sẽ tập chăm chỉ ở vùng hông và bụng. Đây là phương pháp tập luyện hay nhưng nó lại không mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng chỉ với bài tập gập bụng. Vì thế, để có thể đạt kết quả giảm mỡ nhanh nhất, bạn cần kết hợp với các bài tập như chống đẩy, squat, deadlift,….
Chạy bộ nhiều không có nghĩa là sẽ giảm cân
Khi chạy càng nhiều, lượng calo đốt cháy trong cơ thể sẽ càng tăng lên. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng và cân nặng của mỗi người khác nhau mà lượng calo đốt cháy cũng khác nhau. Vì thế nếu bạn mới bắt đầu tập luyện các bài tập gym cho nữ thì cần chú ý đến các chỉ số trong cơ thể. Điều đó giúp bạn hiểu hơn và lựa chọn các bài tập gym phù hợp.
Chạy bộ chỉ giúp tăng cường hệ hô hấp
Trong quá trình chạy, lượng mồ hôi thoát ra ngoài thực chất là nước chứ không phải mỡ. Vì thế, để có được body đẹp thì bạn cần phải giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Tuy nhiên, để có thể tập tốt nhất các bài tập nặng thì chạy bộ đóng 1 vai trò thiết yếu. Vì thế, bạn nên dành ra từ 30 – 60 phút với cường độ 2 buổi/ 1 tuần để luyện tập chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn có được 1 hệ hô hấp cực tốt.
Chạy bộ giúp tăng cường hệ hô hấp
Các bài tập gym cho nữ khiến cơ bị to
Quan điểm tập gym sẽ khiến cơ tay và chân to lên, đồng nghĩa với việc khiến cho cơ thể thô kệch là điều rất sai lầm. Lượng testosterone trong cơ thể nữ giới chỉ bằng 1/30 của nam giới. Cơ thể béo lên là do mỡ thừa và nước quá nhiều, chính vì vậy khi tập luyện sẽ làm đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn.
Tập gym sẽ không béo phì?
Ngoài tập luyện thể hình thì chế độ ăn uống, môi trường cũng tác động không nhỏ đến quá trình tăng cân của bạn. Nếu lượng calo hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ thì tất nhiên sẽ khiến cho cơ thể bạn béo hơn. Tuy nhiên khi dừng những bài tập gym cho nữ thì cơ sẽ có thể bị teo đi. Vì thế, nếu bạn là 1 người quá bận rộn thì nên tìm hiểu các bài tập gym tại nhà cho nữ. Nó cũng có tác dụng rất tốt đấy.
Luyện tập 90 phút là đủ
Nếu bạn tập trung tập luyện thay vì tán chuyện với bạn bè hay lướt điện thoại thì thời gian cần thiết của bạn là 60 – 90 phút. Sau khoảng thời gian này, cơ thể sẽ bị cạn kiệt năng lượng và nếu cố luyện tập chắc chắn sẽ phản tác dụng. Vì thế, cần đảm bảo 90 phút là thời gian đủ cho mỗi ngày tập luyện của chúng ta.
Luyện tập 90 phút là đủ
Cách tập giúp cơ mông và cơ đùi thon gọn
Để có thể tập gym cho hiệu quả cơ mông và đùi thon gọn thì bạn cần phải có chế độ ăn uống khoa học và tập luyện nghiêm túc. Nên tránh những thực phẩm có chứa nhiều đường, mỡ chất kích thích, thực phẩm đóng hộp,… Thay vào đó, hãy bổ sung rau xanh, các loại hạt, thịt lạc và trái cây có lợi cho cơ thể. Bạn cũng nên phân bổ các bài tập squat để tăng hiệu quả thân hình cân đối hơn.
Tập gym buổi chiều giúp tăng hiệu quả
16h – 20h là khoảng thời gian thích hợp nhất để tập các bài tập gym cho nữ. Đây là lúc cơ khớp được linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Vì thế các bài tập cardio hay hỗ trợ tăng cường tim mạch là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn.
Tập gym khiến ngực nhỏ đi
Tập gym làm giảm mỡ thừa đồng nghĩa với việc sẽ làm giảm lượng mỡ ở vòng 1. Tuy nhiên, nó lại làm săn chắc các cơ trong cơ thể. Chính vì thế, tập gym không khiến ngực nhỏ đi mà ngược lại sẽ làm săn chắc hơn.
Tập gym làm vòng 1 săn chắc
Chỉ nên dành thời gian nghỉ ngắn nhất giữa các bài tập
Đối với những bài tập nặng, thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ từ 30s – 1 phút. Các bài tập nặng thời gian nghỉ sẽ là 1 -2 phút sau mỗi hiệp. Vì thế nếu nghỉ quá lâu, các cơ bị nguội thì buộc chúng ta phải hâm nóng lại chúng.
Trên đây là những thông tin về các bài tập gym cho nữ hiệu quả nhất. Để có được vóc dáng thon gọn với 3 vòng đạt chuẩn, việc thực hiện các bài tập gym chuẩn là điều rất quan trọng. Vì thế, bài viết trên đây chắc chắn là những kiến thức hữu ích mà các gymer nữ giới quan tâm đấy.