Chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với hệ thống bài tập phù hợp với từng mục đích luyện tập là cách duy nhất để việc luyện tập đạt được hiệu quả cao. Ăn gì trước khi tập gym để tối ưu hiệu quả về mặt dinh dưỡng? Tìm hiểu những kiến thức quan trọng về dinh dưỡng cho gymer trong bài viết dưới đây.
1. Ăn gì trước khi tập gym?
Thời điểm ăn trước khi tập
Nên ăn trước buổi tập 1 – 3h với 1 bữa ăn nhẹ. Nếu ăn sát buổi tập có thể gây ra các bệnh đường tiêu hóa cũng như khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, hạn chế tác dụng của việc tập luyện.
Ăn gì trước khi tập gym?
– Chuối: Ăn 2 trái chuối trước khi tập là bạn đã có đủ dinh dưỡng cho buổi tập. 100g chuối có 1.1g Protein, 12.2g đường và rất ít chất béo.
– Yến mạch: Có nhiều chất xơ có thể chuyển hóa nhanh thành carb, đưa năng lượng vào máu. 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein.
– Bánh mì nâu nguyên cám: Được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu Protein. 100g bánh mì có khoảng 13g Protein, 248mg Kali, 41g carb và nhiều chất thiết yếu.
– Sữa chua trái cây: Sữa chua mang lại Protein hấp thu chậm giúp tăng cơ hiệu quả. Trái cây giúp quá trình chuyển hóa, trao đổi chất diễn ra nhanh phục vụ nhu cầu tập luyện. 100g sữa chua có khoảng 7g Protein.
– Bánh mì nâu, chuối và quế: Mang lại nguồn năng lượng dồi dào. Bánh mì và chuối có nhiều loại carb dễ tiêu hóa. Chuối có Kali để hoạt động mạnh mẽ hơn. Bột quế giúp ổn định đường huyết và cải thiện chức năng của não.
– Sinh tố trái cây sữa chua cung cấp Protein và các Vitamin cần thiết.
– Táo và bơ hạnh nhân: Táo giúp no lâu, cung cấp nhiều năng lượng. Bơ hạnh nhân giúp bổ sung Protein.
– Trứng luộc: Cung cấp Protein nhanh, rẻ, chỉ cần 1 – 2 quả trứng.
– Hạt hạnh nhân: dồi dào Protein.
– Sandwich bơ và mứt trái cây: Dễ làm, rẻ lại giàu protein và carb.
Ăn gì trước khi tập gym?
Xem thêm:
Tập gym không nên ăn gì? Tiết lộ lý do tập gym không hiệu quả
Tập gym có tác dụng gì? Bật mí lợi ích tuyệt vời của tập gym
2. Ăn gì trong khi tập gym?
Trong khi tập gym, cứ 15 – 20 phút chúng ta cần bổ sung khoảng 350ml nước/lần. Thiếu nước sẽ khiến rối loạn cơ bắp, thể lực giảm, dễ bị chuột rút và khó tập trung vào bài tập. Nên sử dụng các loại nước uống tinh khiết. Trong trường hợp bạn thấy mệt mỏi, kiệt sức thì bạn có thể uống một chút nước điện giải.
Nên uống nước một cách chậm rãi, điều độ, không làm đầy bụng hay bị khát. Cũng không nên sử dụng các loại nước ngọt, đồ uống có ga. Tuyệt đối không dùng đồ uống có cồn trong khi tập.
Ăn gì trong khi tập gym?
3. Ăn gì sau khi tập gym?
Thời điểm ăn sau khi tập
Sau khi tập xong cơ thể cần nghỉ ngơi, uống nước và bổ sung năng lượng để cơ bắp phục hồi. Chỉ nên ăn sau buổi tập khoảng 1 giờ để việc tập luyện có kết quả cao nhất.
Ăn gì sau khi tập gym?
– Ức gà: Có nhiều Protein dễ tiêu hóa. Có thể ăn kèm với rau xanh hoặc salad.
– Cá hồi: Giàu Protein và Omega 3 cùng các chất béo lành mạnh để có hệ tim mạch, xương khớp khỏe mạnh.
– Khoai lang: Chứa nhiều carb, chất xơ và Kali hỗ trợ cơ thể phục hồi.
– Đậu gà: Giúp bổ sung đường huyết, chứa nhiều Protein, carb, chất xơ cần thiết.
Ăn gì sau khi tập gym?
4. Lượng Protein cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?
Lượng Protein cần cung cấp cho cơ thể là 1 – 1.5g/kg thể trọng. Đó là lượng Protein cần thiết để cơ thể xây dựng, phát triển cơ bắp. Ngoài các thức ăn giàu Protein thì bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng hay bột đậu Protein.
Lượng Protein cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?
5. Lưu ý
– Không ăn quá nhiều trước khi tập dễ gây buồn nôn, mệt mỏi khi tập.
– Không ăn các loại bánh kẹo.
– Không ăn đồ ăn chứa nhiều chất béo sẽ bị đầy bụng và có thể bị chuột rút trong lúc tập.
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Trên đây là danh sách ăn gì trước khi tập gym mà chúng tôi đã tìm hiểu và tổng hợp lại. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết các bạn có thể xây dựng được cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với việc tập thể hình.